Entrainement de Jerome - Mode POWER

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Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par PHIL16 le Lun 12 Mai - 19:59

Belle séance de dos. Hésite pas a faire moins de reps mais plus lourd au sdt si tu es sur de ta technique, ça te sera a mon avis plus profitable et en continuant avec la fourchette de reps que tu utilises déjà pour les autres exos.
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Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par JLondon le Lun 12 Mai - 20:06

Merci des conseils, mes seances dos je te les dois. Et ce soir je sens que ca a bien travaille.
OK pour le SDT, je vais bosser a 90k voir ce que ca donne. Je dirais 2-3 reps, on verra.
Mais je peux pas plus pour le moment la barre de 100k est restee au sol il y a 2 semaines...
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Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par JLondon le Jeu 22 Mai - 8:51

[Mercredi 14 mai

Epaules - Triceps dans un hotel de la ville de naissance des rois Vikings, ca inspire Very Happy

DM debout 4x8@30kg + leger que d'hab, a 6h du mat pas envie de me faire mal.
DM Halteres 3x10@14kg
Rowing menton EZ bar 3x10@30kg
Oiseau debout halteres 3x12@7kg mouvement lent

Barre au front 3x10@25kg
ss DC serre rapide avec la meme barre 3x10
Dips poids de corps bien droit 3x8
Tirage corde poulie haute 2 series en degressif (10@30kg, 10@25kg, max@20kg)

Une bonne petite seance du matin.
Cet hotel a un accord avec une vraie salle situee dans le meme batiment. J'etais tout seul de 6 a 7h, cool.
Une belle salle vintage, avec une paire d'halteres de 73kg
Un truc de Viking quoi Wink
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Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par JLondon le Jeu 22 Mai - 8:53

Lundi 19 mai

Pecs-biceps

DC barre ris 2'
6@50kg
5@55kg
5@57.5kg
3x3@60kg good
2x5@55kg
8@50kg

DI Haltères pas pu trop de monde

Dips penchés ris 1'30
8 au PDC
6 PDC+10kg
3x4 PDC+15kg PR
6 PDC+10kg

Ecartés poulies 3x10

Curl marteau unitéral debout 3x8@14kg
Curl rotation alterné assis 3x10@10kg

Séance 1h. Impression que ça avance au DC. Comme j'ai pas fait de DI j'ai bien chargé les dips Twisted Evil
Biceps sans doute trop vite fait.
Pesée: Balance hors service !!!
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Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par JLondon le Jeu 22 Mai - 8:54

Mercredi 21 mai

Dos - Triceps

SDT tradi
6@60kg
5@70kg
3@80kg
2x1@90kg
2@85kg
2x3@85kg

Tractions PDC pronation large 5x5 descente lente

Rowing Yates prise supi 12@60kg, 3x10@70kg PR

Tirage bas assis par terre a la corde 3x10@65kg

Barre au front 12@20kg, 3x10@25kg PR

Dips droits coudes près du corps 8-8-8 PDC +++

Corde poulie haute 2 séries, en dégressif 2x (8@35kg, 10@30kg, 12@25kg)

Duree 1h30, une bonne séance, le SDT passe a 90kg mais c'est pas franc.
Bonne congestion des triceps qui semblent repartis en progression !!!
Pesée 72.7kg
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Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par PHIL16 le Lun 2 Juin - 21:30

Pour améliorer les perfs au bench (comme aux autres exos rois) il y a bien sur plusieurs possibilités, je pourrai te proposer un programme un peu long (je sais que t'es pas pressé mais quand même), par contre essaye de travailler comme suit :
Semaine 1 : bench press dynamic, charge ta barre entre 44 et 50 kilos (70/80%) exécuté 3 reps prise aisselles - 45"' repos - 3 reps prise épaules - 45" repos - 3 reps prise plus large - 45" repos - 1 a 3 reps de la prise qui te convient le mieux.
Chaque reps doit être explosive a la montée (il s'agit de travailler la force explo) lors de la descente concentre toi sur :
Tes coudes qui ne s'écartent pas mais doivent quasi longer le corps (c'est une image)
La barre descend au niveau des tétons.
Tu inspires en haut et tu expirés a mi montée.
Semaine 2
Charge ta barre a 50 (80%) fait 3 reps
Charge a 57 (90%) fait 3 reps
Charge a 60 (95%) 3 reps
Charge a 65 (105%) essaye d'en faire 3 ou alors 2 ou une seule.
Pousse sur tes pieds a la montée, essai de sentir tes dorsaux travaiiler , prends de 3 a 4 minutes de ris.
La dernière série te servira pour recalculer les % des séances suivantes.
----
Ensuite ajoute un expo Pécs type dev inclinés ou dih ou dch ou floor press en 5x6 reps avec 90" de ris
Et un gros exos triceps. Après tu peux faire deux exos type pull over , butterfly et edtension poulies pour les triceps en 3x15
Ça te fait une belle séance Pécs triceps.
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Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par JLondon le Mar 3 Juin - 7:53

Cool, merci Phil, je vais tester ca. Une ou deux precisions stp:

Les 2 seances font 12 reps au total, je fais combien de cycles ? un seul?

Pour l'exo suivant je vais garder le DIH (a 22kg pour l'instant) en visant plutot 5x6 que 4x8.

Ensuite je garderai bien les dips lestes, je fais 4x6.
Mais je dois passer le gros exo triceps avant ?
En exo triceps ce sera barre au front je pense.

En finition je vois bien butterfly et extension poulies.
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Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par JLondon le Mar 3 Juin - 7:59

Sinon pour le troquet ce serait avec plaisir, le plus pres ou je suis susceptible de passer c'est Les Sables d'Olonne, t'es loin ?
Quand ? aucune idee, probablement pas avant l'automne maintenant, le temps de pousser mon pdc au bench quoi hehehe
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Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par JLondon le Mar 3 Juin - 8:12

Mardi 27 mai

Pecs only seance 18h-19h30 a l'hotel

DC barre ris 2'
6@50kg
5@55kg
3-3-2@60kg
2x5@55kg

DI Haltères
8@18kg
6-7-7@22kg
10@18kg

Decline Halteres car pas de poste a dips
3x10@22kg Bonnes sensations, j'avais pas fait ca depuis tres longtemps.

Ecartés poulies 4x10

Pull Over 3x12@18kg Pas fait non plus depuis tres longtemps.

HIIT: burpees 30' / repos 30'. 5 rounds

Séance 1h30. En retour d'un cool week end sur la cote sauvage d'Irlande. Pas de grosses ambitions, mais seance agreable.
Pesée: Not available
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Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par JLondon le Mar 3 Juin - 8:14

Mercredi 28 mai

Dos only de 6h a 7h a l'hotel

SDT tradi
8@60kg (j'etais parti sur un petit 3x8 a 60kg ca me semblait suffir pour un matin, et finalement...)
2x5@80kg
4@90kg oh yeah
6@85kg

Tractions PDC pronation large
5x (4+4)
4 tractions plus 4 en exentrique uniquement apres chaque serie, pour bien attaquer la fib' Twisted Evil

Rowing Yates prise supi 4x10@70kg

Duree 1h, une bonne séance, j'en esperais pas tant juste 12h apres ma seance pecs. J'avais pas fait les biceps pour pouvoir etre operationnel pour le dos. Le SDT de bon matin c'est pas evident, le plus dur c'est de s'y mettre apres ca passe.
Les tractions progressent et le Yates aussi.
Pesée: pas de balance , suis a l'hotel
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Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par PHIL16 le Mar 3 Juin - 8:14

Oui un seul cycle par séance, si tu as la possibilité de caser les deux séances (dynamic et max) dans la semaine c'est mieux, mais après faut gerer la plannif des autres groupes.
En fait ces exo sont assez épuisant ( ou alors c'est que ton maxi est sous évalué et en ce cas faudrait le tester - tu charge une barre a 50 et tu fais le max de reps ce qui permet de le calculer)
J'ai oublie de préciser qu'avant ces exos tu fais 3x3 reps de DC a 60% soit pour toi 40k en guise d'échauffement.

Et tu verras après tes deux exos d'assistance DI et Barre front en 5x6 t'en peux plus (choisis une charge qui te permettrait de faire 7 reps max) , oui tu fais l'exo Pécs assistance (DIH par exemple) et ensuite le barre front, avant de passer aux finitions. Pour celles-ci tu peux enchaîner les exos en circuit ça fini bien.

Pour les dips tu peux les garder en gros exo assistance a rajouter aux deux autres 3x6 buste penche et 3x6 buste droit ou alterne penche et droit une séance sur deux en 4x6. Du coup ça te fait trois exo lourd après l'exo principal plus les deux de finitions et si t'as choisi les bonnes charges, t'es raide mort.
N'hésite pas.
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Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par JLondon le Mar 3 Juin - 8:17

Lundi 02 juin

Pecs-biceps

DC barre ris 2'
6@50kg
5@55kg
4@57.5kg
3x3@60kg
4@55kg
6@50kg

DI Haltères ris 2'
8-8-6-6@22kg

Dips penchés ris 1'30
6 au PDC
4x6 PDC+10kg

Ecartés halteres 3x10@12kg

Curl marteau bilatéral debout 3x8@14kg
Curl rotation alterné assis 3x10@12kg
Curl incliné bilatéral assis 3x10@10kg


Séance 1h20. Toujours dur le DC, les 60kg me donnent du fil a retordre.
Pesée: 72.8kg maintien, c'est deja pas mal
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Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par JLondon le Mar 3 Juin - 8:45

J'ai mis mes seances a jour pendant que Phil repondait, c'est le bordel sur mon carnet hahaha

Je crois que c'est bon, j'ai tout pour mes nouvelles seances pecs-triceps:

Principal
DC seance 1 ou 2 ris 45" ou 3' selon la seance

Assistance
DIH 5x6 ris 1'30
Barre au front 5x6 ris 1'30
Dips penches 3x6 ris 1'30
Dips droits 3x6 ris 1'30

Finition
Butterfly 3x15 ris 1'
Extension poulie 3x15 ris 1'
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Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par PHIL16 le Mar 3 Juin - 10:29

Impecc
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Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par JLondon le Mar 3 Juin - 10:37

J'ai fait pecs-biceps hier, donc je finis la semaine avec l'ancien split et j'attaque la semaine prochaine avec le nouveau.

Je vais tacher de moduler le SDT et la seance dos sur le meme principe, seance qui deviendra dos-biceps.

Et il faut absolument que je me remette a bosser les jambes, trop de seances ont saute sur avril-mai.

Merci Phil  Very Happy 
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Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par PHIL16 le Mar 3 Juin - 11:03

Si tu veux travailler le sdt sur le même principe place un exo d'ischios en exo complémentaire et un de dos plus un biceps et en finitions biceps ischios et dos en circuit.
Pour la journée dynamique fait du sumo en 10 fois une reps explo avec 30 de ris
Et en maxi même principe que le bench mais en deadlift classique.
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Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par JLondon le Mer 4 Juin - 10:58

Mardi 03 juin

Nouvelle seance Dos

SDT tradi
3x3@60kg échauffement
3@80kg (pronation)
3@85kg (pronation)
3@90kg (prise power)
2@95kg PR (prise power)

Rowing T bar 5x7@55kg buste a 45°, sans élan, légèrement tenu en haut

SDT JT 4x10@50kg nouvel exo, ça pique !

Tractions PDC pronation large 5x4 descente bien lente, amplitude complète

Rowing Yates prise supi 4x12@60kg moins de charge, plus de reps, pour se finir

Duree 1h, une bonne séance 'ramasse ton dos', excellentes sensations sur tout le dos, ischios en feu plus de jus pour les triceps Very Happy
Pesée: 72.9kg
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Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par JLondon le Mer 4 Juin - 11:04

Bon t'as vu Phil, j'ai mis tes conseils en pratique des hier soir. Je suis bien content de cette seance.
De bonnes sensations, je suis convaincu que ces exos d'assistance vont me permettre de progresser. Grosse faiblesse aux jambes, ce travail complementaire des ischios est indispensable.
Du coup apres une telle seance je trouvais ca con de faire les triceps qui n'ont rien a voir, et puis j'etais completement rince.

Au fait les 10x1 rep explo c'est avec quel % ?
Je verrais bien 80kg. Je me sens pas explosif avec 90kg...
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Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par PHIL16 le Mer 4 Juin - 11:12

De 70 a 80% soit pour toi de 70 a 80 kilos. Le fait de travailler l'exo inverse du mouvement que tu veux améliorer (travailler le sumo en explo pour améliorer le dead classique) te permet de ne pas t'user nerveusement sur le classique et de le conserver pour les jours max.
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Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par JLondon le Mer 4 Juin - 11:27

Je vais faire ca alors, merci.
Je pensais eviter de faire les deux seances maxi bench et dead dans la meme semaine et plutot les alterner, rapport a ne pas faire tout sur le nerveux la meme semaine.

Donc semaine pro je fais bench maxi et sumo explo.
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Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par PHIL16 le Mer 4 Juin - 12:51

Excellent choix
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Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par JLondon le Jeu 5 Juin - 13:19

Il est plus calme ce troquet...hahaha

J'ai trouve la methode 5/3/1 de Wendler sur ce site la:
http://fmstrength.com/2013/07/05/531-la-methode-wendler/

Ils parlent de 4 facons de faire les mouvements d'assistance. Un mouvement etant sur le groupe antagoniste du mouvement concerne dans la seance. Toi tu fais plutot du Triumvirate, mais avec 2 exos mettant en jeu les memes groupes musculaires. Ca me parait pas mal. Pas envie de faire du DIH en assistance de mon SDT.

Ils conseillent de faire 3 cycles de 4 semaines, en ajoutant 5kg par cycle (pour le SDT). Je vais pas me lancer tout de suite, a mon avis j'ai encore la possibilite de progresser plus vite. Je pense que cette planif est interessante a un niveau plus avance que le mien.
Quoi que ca ferait 1RM 110kg en 12 semaines, c'est pas degueulasse.


Ce site a aussi une approche interessante, en accumulation/intensification:
http://www.ucpmuscu.com/entrainement-de-la-force-accumulation-et-intensification/

Je vais faire les seances comme tu me les as conseillees. On verra ce que ca donne.
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Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par PHIL16 le Jeu 5 Juin - 13:46

Ouais c'est tranquille comme troquet.
Ce que je t'ai conseillé c'est du westside barbell, j'ai fait un topic dessus ici "inspiration westside barbell" la j'ai attaque wendler parce que je viens de faire deux mois de westside et je pense que tourner sur les méthodes c'est pas mal, ça choque les routines. Pour le wendler la dernière série en reps maxi a chaque séance c'est pas anodin, ça crame grave nerveusement, comme lundi 10x145 au dead c'était chaud.
Sinon ucpmuscu c'est vraiment bien fait.
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Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par JLondon le Jeu 5 Juin - 14:12

Je viens de lire ca aussi, interessant:
http://fmstrength.com/2012/07/16/12-conseils-pour-developper-sa-force-maximale/

Du coup je me demande s'il vaut mieux faire les exos d'assistance en 5*6 ou plutot en 5x8-10 pour s'economiser nerveusement ?

Dans mon cas je vais peut etre faire 5x6 en assistance la semaine speed et 5x10 la semaine maxi, en baissant la charge. Parce que franchement j'en ai chie mardi apres le SDT et le T bar !!!

Ca me parait pas mal comme ca.
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Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par PHIL16 le Jeu 5 Juin - 15:48

Oui ça me semble bien, c'est vrai qu'en journée max, les exos d'assistance sont parfois difficile en 6 reps parce que forcement tu mets plus lourd qu'en série de 10.
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Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par JLondon le Ven 6 Juin - 7:41

Jeudi 05 juin

Epaules - Trapèzes *** Nouvelle Formule: Séance maxi ***

DM debout
4@30kg
4@35kg
4@35kg
3@40kg PR
3@40kg
1@45kg PR

DM haltères assis 5x10@14kg

Tirage menton barre droite 5x10@25kg

Shrug barre 12@70kg, 3x12@100kg
En alterné avec shrug disques 3x16@25kg

Face pull 4x12(@27.5kg), a la corde, poulie au niveau des hanches

Oiseau au butterfly inversé 5x15(@23kg) mouvement lent contraction tenue

superset Elévations latérales debout aux haltères 4x12@6kg

Durée 1h15. Je me suis régalé, de bonnes sensations et une belle congestion. Punaise si je pouvais me faire ces séances toutes les semaines !
Pesée 73.1kg
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Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par JLondon le Ven 6 Juin - 12:43

Apres quelques lectures, sur des pages ou il y a des photos de gros messieurs qui portent des barres avec plein de gros disques, je prevois de recadrer mon entrainement et d'axer mes seances sur les 4 mouvements rois que sont Squat, Souleve De Terre, Developpe Couche et Developpe Militaire.

Je travaillerai chaque mouvement deux fois dans la semaine, une fois en seance maxi et une fois en seance speed, selon la methode du Westside Barbell de Louie Simmons, que j'ai decouverte grace a un Phil bien connu ici.
Je prevois 4 seances par semaine, un mouvement haut du corps et un bas du corps a chaque fois, ca donne ca:

Seance 1
SDT maxi
DM speed

Seance 2
DC maxi
SQ speed

Seance 3
SDT speed
DM maxi

Seance 4
DC speed
SQ maxi

Ce seront des seances intenses, je prevois 2 exos d'assistance pour chaque mouvement, et pas de finition.
Je limiterai les series d'assistance pour rester sur une duree de 45' a 1h que je terminerai par des abdos et du gainage.
Je n'ai pas planifie de progression, je verrai ca en chemin.

Je vais faire ca jusqu'aux vacances fin juillet (soit 7 semaines). Oui c'est un programme pure prise de masse et force alors que c'est le moment de secher, mais disons que j'ai ma petite idee.
Le risque c'est de ne pas pouvoir caser les 4 seances chaque semaine, mais c'est comme pour tout programme il faut etre regulier, alors on verra bien, ce qu'il faut c'est lifter !!!

Bonjour chez vous
Jerome 73kg... on en reparle fin juillet
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Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par PHIL16 le Ven 6 Juin - 13:22

Intéressant ce mix wendler, westside.
De toute façon en travaillant sur une gamme de rep comme celle que je fais et qui varie selon l'exo (principal, assistance et finitions) tu travailles aussi ton physique tout autant que la force.
En fait et quoi qu'en dise les accrocs du body, les power qui surveillent leur diète ont un excellent physique, seulement un bon nombre ne s'en préoccupe pas trop.
Donc rdv fin juillet nickel.
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Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par JLondon le Ven 6 Juin - 13:32

Merde mon post est pas passe. Bon je recommence.

Donc je disais que c'est la ou je voulais en venir, faire de la PDM propre avec un training power.

Prochaine pesee sur EM fin juillet, ceux qui viennent ici en sauront plus.

Ma femme et les enfants seront en France a partir de debut juillet, donc a moi les seances de forain !!!

Je posterai bien les seances pour commentaires...
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Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par JLondon le Ven 6 Juin - 13:37

SÉANCE 1
               
SDT maxi
3x3 60% 30" 60k
3 80% 3' 75k
3 90% 3' 85k
3 95% 3' 90k
maxi 105% 100k

T bar 3x10 60% 1' 40k
SDT JT 3x10 80% 1' 50k

DM speed
3x3 60% 30" 25k
4x3 75% 45" 35k

DM halteres 3x6 80% 1' 18k
Shrug bar 2x12  1' 100k
Shrug disk 2x16  25k


Dernière édition par JLondon le Lun 9 Juin - 8:02, édité 1 fois
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JLondon

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