Entrainement de Jerome - Mode POWER

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Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par JLondon le Ven 6 Juin - 13:40

SÉANCE 2
DC maxi
3x3 60% 30" 40k
3 80% 3' 50k
3 90% 3' 57k
3 95% 3' 60k
maxi 105% 65k

DIH 3x10 60% 1' 18k
DIPS droits 3x10 1' PDC

SQ speed
3x3 60% 30" 50k
10x2 80% 45" 60k

Fentes 3x6 1' ?k
Lombaires 3x10 1' ?k


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Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par JLondon le Ven 6 Juin - 13:42

SÉANCE 3
DM maxi
3x3 60% 30" 25k
3 80% 2' 35k
3 90% 2' 40k
3 95% 2' 42k
maxi 105% 47k

DM halteres 3x10 60% 1' 14k
Shrug bar 2x12 1' 100k
Shrug disk 2x16 25k

SDT speed sumo
3x3 60% 30" 60k
10x1 80% 45" 80k

T bar 3x6 80% 1' 60k
SDT JT 3x10 80% 1' 50k
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Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par JLondon le Ven 6 Juin - 13:44

SÉANCE 4
SQ maxi
3x3 60% 30" 40k
3 80% 3' 55k
3 90% 3' 62.5k
3 95% 3' 67.5k
maxi 105% 72.5k

Fentes 3x10 1' ?k
Lombaires 3x10 1' ?k

DC speed
3x3 60% 30" 40k
4x3 75% 45" 50k

DIH 3x6 80% 1' 22k
DIPS penches 3x6 1' PDC+10k
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Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par PHIL16 le Ven 6 Juin - 14:02

Nickel, pour le squat speed le mieux c'est en 2 reps pas en 1.
En 1 pour le dead
En 2 pour le squat
En 3 pour le bench
Pour les journées speed bien sur.
Je pense que ça va causer de l'autre coté. Il est très difficile de faire comprendre que même en power on se construit un physique.
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Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par JLondon le Ven 6 Juin - 14:38

grrr message encore pas passe !

Bon j'ai edite le squat speed a 2 reps.

Je change mon training parque'avace le split que j'ai j'ai entraine mes jambes une seule fois en 6 semaines...
Et c'est aux jambe squ'on prend le plus de masse et moi de la place j'en ai sur mes jambes de maigrelet !

Ce qu'en pensesnt les autres... de toute facon les prog body demarrent tous par du polyarticulaire, c'est pas pour rien. Regarde le Puissance 4  c'est un exo roi, 2 assistance et 1 finition... comme par hasard.

Je pense que pour demarrer et faire la base d'un physique le power est adapte. On verra ca !

Et j'ai pour objectif de prendre 3 a 5kg sur ces 7 semaines.
Et en attendant la premiere seance de ce training eprouvant, ce soir c'est apero a la maison, et je boirai un canon a ta sante Phil !
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Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par PHIL16 le Ven 6 Juin - 16:13

Merci et a la tienne aussi, sinon moi c'est scotch.
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Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par JLondon le Dim 8 Juin - 17:29

Dimanche 08 juin

SÉANCE 1
DC maxi
3x3 60% 30" 40k ok
3 80% 3' 50k ok
3 90% 3' 57k ok
3 95% 3' 60k ok
maxi 105% 65k 3 reps => PR

DIH 3x10 60% 1' 18k ok
DIPS droits 3x10 1' PDC pas ok: 3x8

SQ speed
3x3 60% 30" 40k
5x2 80% 45" 50k Montée explosive, bien pour reprendre mais un peu léger
5x2 80% 45" 60k Montée explosive

Fentes 4x6 1' Haltères 12k
Lombaires machine 3x10 1'
ss Abdo poulie basse 3x10

Durée 1h05.
Très content de ce nouvel entrainement. Un petit PR au DC qui motive, surpris d'avoir passé 3 reps.
Je suis sorti du bench en étant encore frais alors que d'hab je me tue dessus pour lever moins lourd au final.
Derrière reprise tranquille du squat. Ca fait plaisir.
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Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par PHIL16 le Dim 8 Juin - 17:41

Good job.
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Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par PHIL16 le Dim 8 Juin - 21:49

Pour le bench que ce soit en speed ou max pense bien au positionnement des bras dans la descente (l'image dont je parlais) évite d'ouvrir les coudes et descends au niveau des tétons. Ça ne diminue en rien la force et ça évite de traumatiser les épaules surtout quand on commence a charger.
Si tu regardes en compet ils écartent mais c'est pour avoir une course moins grande et ils ne font qu'une rép. C,est comme le dead souvent la technique est plus très propre en compet mais comme ils n'en font qu'une et qu'ils travaillent correctement lors des trainings ils ne se blessent pas.
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Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par JLondon le Lun 9 Juin - 9:17

Merci Phil, je suis content de cette petite perf. Je pensais bien avoir les 65k, mais pas 3 reps ! J'etais assiste alors que d'habitude jamais, ca m'a booste et rassure. J'hesiterai pas a demander pour chaque serie max dorenavant.
Je t'avoue que j'etais tres concentre mais pas sur l'ecartement de mes bras. J'apprends a pousser sur mes jambes, et a sentir mon dos, pas evident. Je vais ameliorer ca sur le DC speed.

J'ai vraiment apprecie l'exo au squat. J'avais la sensation de bien bosser, de pouvoir me concentrer sur la technique sans trop souffrir. Je suis a present convaincu que ces series plus legeres et explosives sont benefiques pour progresser.

Les sensations en fin de seance sont excellentes, une bonne suee du fait des ris assez courts. Tres tres peu d'echec, donc on se sent plus frais nerveusement. Et un travail haut et bas du corps qui donne moins de congestion mais des sensations partout.

J'ai hate de finir la semaine pour tester les 4 seances et voir comment je me sens apres tout ca.
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Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par JLondon le Lun 9 Juin - 15:52

Ca devient complique, je me suis fait un plan de progression sur les 7 semaines, pour chaque exo. J'ajusterai si je rate des seances.
Je ne veux pas bosser les 4 exos au maxi toutes les semaines, je pense que c'est contre-productif, de même que changer trop souvent, je suis débutant en Power, ce que je veux c'est bouffer du mouvement. Donc:
semaine 1 tout au maxi selon Westside.
semaine 2 Wendler a 85%
semaine 3 Wendler a 95%
semaine 4 maxi selon Westside, check maxi intermediaire
semaine 5 Wendler a 85%
semaine 6 Wendler a 95%
semaine 7 maxi selon Westside, et on voit l'evolution.

Du coup comme ca devient complique je note ma seance a l'avance et je check mon tel pendant la seance. Voila le prog pour ce soir que j'editerai une fois realise:

SÉANCE 2
               
SDT maxi
3x3 60% 30" 60k
3 80% 3' 75k
3 90% 3' 85k
3 95% 3' 90k
maxi 105% 100k 1rep PR

T bar 3x10 60% 1' 50k
SDT JT 3x10 80% 1' 60k J'ai ajouté 10k sur les series 2 et 3.

DM speed
3x3 60% 30" 20k
8x3 75% 45" 30k debout explosif

DM haltères 5x6 80% 1' 18k Plus facile que prévu, j'ai ajouté 2 séries et réduit ris a 45"
Shrug bar 2x12  1' 100k
Shrug disk 2x16  25k

5 min gainage

Edit: J'ai mis les charges et reps utilisées pendant la séance.
Durée 1h05.
Le 100k est passé, mais rien de glorieux.
Rien de particulier sur le DM. Assez lever, mais c'est nécessaire pour chercher l'explosivité.
Je suis DE-MON-TE après ces 2 séances très intenses, je vais savourer ma journée de repos.


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Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par PHIL16 le Lun 9 Juin - 17:24

C'est le problème avec le mixage c'est que ça complique pas mal la prévision des séances. Perso je rédige mais séance pour un cycle (trois semaines) sur un cahier que j'emmene a la salle et j'y note mes impressions et charges.
La je suis parti pour 9 semaines de wendler, puis 9 semaines de westside mais en maxi westisde je travaillerais le mouvement classique toute les trois semaines, Simmons dit de ne le faire qu'a quelques semaines des compétitions, mais comme je ne compet pas, ça permet sur neuf semaines de se tester trois fois avant de reprendre un wendler.
Sinon je réfléchis a un mixe qui devra rester simple d'application. Type trois semaines de speed façon Simmons (avec juste un exo de finitions) couple avec du maxi façon wendler antagonistes du mouvement travaille en speed et deux exos d'assistance liés a l'exo travaillé façon wendler. Et au bout de trois semaines faire une semaine a trois seances de maxi Simmons avec des exos plus body a titre de deload. Ça muri, ça muri.
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Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par JLondon le Mar 10 Juin - 14:55

SÉANCE 3

seance realisee, mais pas comme prevu, trop de monde, barre ou banc pas accessibles, grrrr

SQ maxi
3 80% 3' 70k ok
3 90% 3' 75k ok
3 95% 3' 80k 2 reps
maxi 105% 90k non pas cette fois, je pense qu'il passera la prochaine fois.

Leg extension 3x10 1' 27k/jambe
Lombaires 3x10 1' 50k

DC speed Prise variable a chaque serie
10x3 75% 45" 40k

DIH 3x6 80% 1' 22k pas pu le faire bordel !
DIPS penches 3x6 1' PDC+10k bien passes
Butterfly 3x10 50k pour compenser


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Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par JLondon le Jeu 12 Juin - 14:24


SÉANCE 4
DM maxi
3x3 60% 30" 25k ok
3 80% 2' 35k ok
3 90% 2' 40k ok
3 95% 2' 45k ok, chaud chaud la 3eme
maxi 105% 50k échec, la barre n'a pas bougé ! Donc on reste sur un maxi "théorique de 50k", il passera dans 3 semaines je pense.

DM halteres 3x12 60% 1' 14k
Shrug bar 2x12 1' 100k pas de shrug j'ai remplacé par oiseau debout buste horizontal 4x12@6k/main, bon choix je pense

SDT speed sumo
3x3 60% 30" 50k
8x2 80% 45" 60k j'ai préféré travailler en 2 reps, ça me plaisait mieux comme ça
4x2 70k

Tractions pro larges 5x4 1' ok
SDT JT 3x10 80% 1' 60k ok

Bilan: chaud cette semaine de 4 séances avec 2 mouvements rois par séance ! Pour être intense c'est intense !


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Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par PHIL16 le Jeu 12 Juin - 14:44

ca va te faire une bonne séance.
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Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par JLondon le Jeu 12 Juin - 14:47

putain je me suis mis 50k au maxi, si je les passe je serais carrement content.
La semaine derniere j'ai pousse 45k sur une rep, et pas glorieusement, mais on sait jamais sur un malentendu... hahaha

J'ai hate aussi de tester le dead en dynamic, j'ai revise un peu la charge, 60k ca devrait le faire, c'est mon 60%, ma charge d'echauffement, ce sera en sumo !
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Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par JLondon le Ven 13 Juin - 9:43

Bon la barre des 50k est restee contre mes clavicules, pas bouge !
Mais pas grave, j'ai pousse 3 fois 45k. La derniere rep etait comme la semaine derniere sur 1x45k. Donc j'ai gagne 2 reps sur mon maxi c'est top !
Le 50k passera surment dans 3 semaines.
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Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par JLondon le Ven 13 Juin - 15:59

Dimanche 15 juin

SEMAINE 2/7

SÉANCE 1

DC Wendler 5/3/1 85%
5 x 40% 30k
5 x 50% 35k
3 x 60% 42k
5 x 65% 45k
5 x 75% 55k
Max à 85% 60k => 6 reps

DIH 3x10 60% 1' 18k => 3x10@20k
DIPS droits 3x10 1' PDC => 3x10
Barre au front 5x10@20kg

SQ speed
3x3 60% 30" 40k
10x2 80% 45" 60k Montée explosive

Fentes 4x6 1' Haltères 14k
Lombaires machine 3x10 1' 55k


Durée 1h20
Arrivé super frais pour la dernière série au DC. J'ai demandé à un gars de me parer et ce c.. m'arrache la barre des mains a 4 reps alors que j'ai rien demandé, je reprends la barre pour 2 reps et je bloque sur la 3eme. Donc 6 réalisées, mais je suis dégouté d'avoir été perturbé comme ça, j'aurais préférer caler et me démerder tout seul avec mon échec ! Putain il a jamais fait de DC lui ? on lui demande pas de prendre les 60k il a juste a soulager SI ON LUI DEMANDE.

Du coup plus lourd que prévu au DIH et 2 reps de plus aux dips, et comme j'avais la rage et que le squat rack était pas dispo j'ai ajouté la barre au front.

RAS pour le squat, le dynamic a 60k passe bien, J'ai repris mes marques a cet exo, cool.
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Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par JLondon le Lun 16 Juin - 7:53

Semaine 2

SÉANCE 2
               
SDT Wendler 5/3/1 85%
5 x 40% 40k
5 x 50% 50k
3 x 60% 60k
5 x 65% 65k
5 x 75% 75k
Max à 85% => 85k 8reps

T bar 4x12 60% 1' 50k
SDT JT 4x10 80% 1' 60k

DM speed
3x3 60% 30" 20k
10x3 75% 45" 30k debout explosif avec différentes prises

DM haltères 5x6 80% 1' 20k PR
Shrug disk 3x20  25k

Durée 1h15'
Bien aimé ce 5/3/1 au SDT. L'assistance progresse.
Bien le DM aussi, j'étais plus a l'aise que la semaine dernière. Grosse progression au DMH !
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Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par JLondon le Mer 18 Juin - 14:55

Semaine 2
SÉANCE 3

SQ Wendler 5/3/1 85%
5 x 40% 40k
5 x 50% 45k
3 x 60% 55k
5 x 65% 60k
5 x 75% 65k
Max à 85% => 75k => 8 reps


Leg extension 5x10 1' 27k/jambe
Lombaires 5x10 1' 55k
Aducteurs 3x20

DC speed Prise variable a chaque serie (serree, normale, large)
12x3 75% 45" 40k explosif

DIH 4x6 80% 1' 24k PR
DDH 3x12@18kg

L-Fly 4x15
ss Mollets 4x15

Duree 1h15
Bonne seance, ca chauffe sur la derniere du 5/3/1 !
Content du DC explosif, meilleures sensations que la derniere fois, je sens une tres nette amelioration technique, on verra au prochain maxi si ca paye. J'ai gagne en force c'est certain, les 6 reps a 24kg passent et je l'aurais pas cru.
J'ai pris le temps de faire un peu de finition, premiere fois au L-Fly, ca pique, mais ca fait du bien, comme les mollets.


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Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par PHIL16 le Mer 18 Juin - 18:47

Ha oui, la dernière série elle pique.
Sinon bonne séance.
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Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par JLondon le Mer 18 Juin - 20:24

Merci Phil
Je me suis régalé, y' pas a dire il faut bouffer de l'exo, pour ça il a raison Louie Simmons.
Je ressens aussi une progression générale de ma force.

Bon faut dire que j'avais vraiment négligé mes jambes pendant 2 mois, ça fait tellement du bien de travailler tout le corps a chaque séance, du coup forcément ça progresse vite.

Bref je suis ravi d'avoir revu mon training et d'être passé Power, et je crois que je me suis fait un programme qui tient la route  Wink 
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Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par JLondon le Jeu 19 Juin - 13:19

SEMAINE 2/7
SÉANCE 4


DM Wendler 5/3/1 85%
5 x 40% 20k
5 x 50% 25k
3 x 60% 30k
5 x 65% 35k
5 x 75% 37.5k
Max à 85% => 42.5k =>5 reps

DM halteres 3x10 60% 1' 16k
oiseau debout a la poulie 3x15 en unilateral

Shrug bar 3x12@100k et disk 3x20@25k

SDT speed sumo
3x3 60% 30" 50k
1éx2 80% 45" 70k explosif

Tractions pro larges 5x4 1'
SDT JT pas fait j'étais cramé

Durée 1h15'
Séance bien complète. Le DM s'améliore nettement à chaque séance. Je valide la prise suicide pour de bon.
Bonnes sensations sur le dead sumo.
Et fin de la deuxième semaine de mon training.


Dernière édition par JLondon le Jeu 19 Juin - 19:35, édité 1 fois
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Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par PHIL16 le Jeu 19 Juin - 18:56

Si tu n'es pas a l'aise avec le goog essaye le good zercher. J'aime bien et si tu descends a l'horizontal avec les bras serres sur la poitrine tu sens bien les lombaires.
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Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par JLondon le Jeu 19 Juin - 19:54

merci phil, ça serait peut être mieux passé, j'ai essayé le GM, mais j'étais rincé, je suis pas souple et j'avais plus la force de batailler  Laughing 
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Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par JLondon le Dim 22 Juin - 15:12

Dimanche 22 juin

SEMAINE 3/7

SÉANCE 1

DC Wendler 5/3/1 95%
5 x 40% 30k
5 x 50% 35k
3 x 60% 42k
5 x 75% 55k
3 x 85% 60k
Max à 95% 65k => 5 reps

DIH 3x10 60% 1' 20k
DIPS droits 3x10 1' PDC
Barre au front 3x12@20kg

SQ speed
3x3 60% 30" 50k
10x2 80% 45" 70k Montée explosive

Fentes 4x6 1' Haltères 14k
Lombaires machine 3x10 1' 55k

Bonus
L-Fly 3x15
Butterfly pec 3x10
Crunch abdos

Durée 1h20
Bonne séance. J'ai été assisté pour mes 5 reps a 65kg, mais le gars n'a pas eu a toucher la barre. Chaud la dernière.
Content que les 10 reps soient passées au DIH, c'était pas gagné d'avance.
Les dips s'améliorent aussi.
Le squat progresse bien, j'avais fait l'exo à 60kg la semaine passée, et là 70kg passent nickel.
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Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par JLondon le Dim 22 Juin - 21:06

Hey Phil salaud t'as laché mon anniv sur EM hahaha
Punaise je pensais pas faire une bonne séance comme ça, je suis rentré a 3h ce matin et j'ai monté les escaliers a 4 pattes, complètement farci que j'étais hahaha.
La séance m'a remis nickel  Very Happy 
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Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par JLondon le Lun 23 Juin - 13:06

Lundi 23 juin

SEMAINE 3/7
SÉANCE 2
               
SDT Wendler 5/3/1 95%
5 x 40% 40k
5 x 50% 50k
3 x 60% 60k
5 x 75% 75k
3 x 85% 85k
Max à 95% => 95k 6 reps Yeeeees  Cool 

T bar 3x10 60% 1' 55k
SDT JT 3x10 80% 1' 65k

DM speed
3x3 60% 30" 20k
10x3 75% 45" 35k debout explosif avec différentes prises

DM haltères 5x6 80% 1' 20k
Oiseau poulie haute 3x15 unilatéral

Durée 1h10.
Bien content de mon SDT, il y a 3 semaines je faisais 2 reps a 95.
5kg de plus sur le DM explo, moins explo du coup, mais bien bossé.
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Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par JLondon le Mar 24 Juin - 20:02

Mardi 24 jour de repos, mais comme je suis arrive tot a l'hotel j'ai fait les biceps et des abdos.

Seance du mercredi 25, au petit matin a l'hotel

Semaine 3
SÉANCE 3

SQ Wendler 5/3/1 95%
5 x 40% 40k
5 x 50% 45k
3 x 60% 55k
5 x 75% 65k
3 x 85% 75k
Max à 95% => 85k => 5 reps

Leg extension 5x12 unilateral

DC speed Prise variable a chaque serie (serree, normale, large)
12x3 30" 45k explosif

DIH 5x6 1' 22k

Duree 50min. Ca reveille de bon matin ! Seance suivie d'un demontage de buffet petit dej dans les regles.
Suis pas impressionne par les 5 reps au squat, on verra ce que ca donne en maxi la semaine prochaine.
Pour le DC et DIH j'ai tout pris dans les epaules aujourd'hui, je sais pas pourquoi...
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Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par JLondon le Mer 25 Juin - 21:22

Jeudi 26 juin, seance du petit matin a l'hotel.

SEMAINE 3/7
SÉANCE 4


DM Wendler 5/3/1 95%
5 x 40% 20k
5 x 50% 25k
3 x 60% 30k
5 x 75% 37.5k
3 x 85% 40k
Max à 95% => 45k => 4 reps, mouaif, 1 rep de gagnee c'ets deja ca.

DM halteres 3x10 1' 16k
oiseau debout a la poulie 3x15 en unilateral

SDT speed sumo
3x4 40% 30" 40k
15x1 80% 30" 80k explosif

Tractions pro larges 5x4 1'
en alterne avec SDT JT 4x10@65kg

Duree 1h10.
Les epaules ne progressent pas comme le reste, elles sont tres sollicitees ces derniers temps, par tous les exos. Mais ca avance.
Je deviens a l'aise au sdt sumo, l'arrive a bien fixer les omoplates maintenant, meme a 80kg. Idem au SDT JT tout est fixe sur tout le mouvement, du coup je sens bien le travail sur l'arriere des jambes.

Fin de la 3eme semaine de mon prog. Semaine prochaine on reprend les maxi !

Et maintenant rahouuu sur le buffet petit dej !!!
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