Entrainement de Jerome - Mode POWER

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Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par JLondon le Lun 30 Juin - 13:05

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Dernière édition par JLondon le Mer 2 Juil - 9:05, édité 1 fois
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Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par JLondon le Lun 30 Juin - 19:28

Lundi 30 juin

SEMAINE 4/7

SÉANCE 1


DC maxi
3x3  60% 40k
3 x 80% 55k
3 x 90% 60k
3 x 95% 62.5k
105% 70k => 1 rep PR
assez easy, gardé une possible deuxième rep en réserve pour tenter 75k
puis échec a 75k


SQ speed 
3x3 60% 30" 50k
10x2 80% 45" 70k Montée explosive

DIH 3x12@20k (+2reps)

Lombaires machine 3x12@60k (+5kg et +2 reps)

Durée 45'. J'ai réduit les exos d'assistance pour voir la fin du match à la maison, suis arrivé à 70min, j'ai tout vu  Very Happy 
Content de ce PR à 70kg, bientôt mon PDC, mon graal !
A l'aise sur le squat, et grosse progression aux lombaires. De bonne augure pour le SDT mercredi car demain anniv de ma petite  I love you 
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Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par JLondon le Mer 2 Juil - 9:19

Mercredi 2 juillet
Comme c'est le bordel dans mon training cette semaine et que je veux juste prendre mes maxis, et que je veux aussi voir le match de vendredi, je vais faire que 3 seances.
Donc ce soir SDT maxi et DM maxi. Pour etre frais au DM maxi je ferai l'assistance SDT a la fin.
Demain jeudi SQ maxi et Bench speed.

SEMAINE 4/7
SÉANCE 2

               
SDT maxi
3x3 60% 30" 60k
3 80% 3' 75k
3 90% 3' 85k
3 95% 3' 95k
maxi 105% 110k => 3 reps PR

DM Maxi
3x3 60% 30" 25k
3 80% 3' 35k
3 90% 3' 40k
3 95% 3' 45k
maxi 105% 50k => 1 rep PR

T bar 3x10  1' 55k
SDT JT 3x10 1' 70k (+5kg)
DM haltères 3x10 1' 18k

Durée 1h.
Bon je me sentais d'attaque aujourd'hui, mais la barre a 110kg me paraissait ENORME, et une fois en haut je me suis dit pourquoi pas une autre, qui est passée et j'ai pris un coup de pression et j'en ai passé une troisième. Le pied quoi rhaaaaaa lovely

Pour le DM j'ai juste validé 50kg, la deuxième rep y était pas du tout. Pas grave ça monte, y'a 3 semaine 50k ça restait en bas.

Rahouuuuu !!!
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Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par JLondon le Ven 4 Juil - 13:14

Jeudi 3 juillet

Semaine 4
SÉANCE BONUS

Mon training est désorganisé, aujourd'hui je devais faire SQUAT MAXI mais pas le jus, j'ai donné beaucoup hier soir et je suis pas frais pour un maxi au Squat. Donc ce soir une petite séance pecs, et le Squat maxi demain vite fait pour voir la fin du match Very Happy

DC speed Prise variable a chaque serie (serrée, large)
12x3 30" 45k explosif

DIH 4x6 24k
DIPS penchés 4x8 PDC

Curl marteau 3x10
Butterfly 3x15
L-Fly 3x15

Duree 50min. Ca fait du bien, séance plaisir, une bonne congestion des pecs. Demain j'espère faire un beau squat avec les jambes et le dos plus frais.
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Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par JLondon le Ven 4 Juil - 13:19

Vendredi 4 juillet

Séance rapide ce soir, rentré pour la deuxième moitié du match.

SEMAINE 4/7
SÉANCE 4


SQ maxi
3x3 60% 30" 60k
3 80% 3' 75k
3 90% 3' 80k
3 95% 3' 90k dur dur
maxi 105% => pas tenté les 100kg, partie remise

Extensions 5x8 1' 32k/jambes
Lombaires 3x12 1' 60k

Durée 40min.
Une petite séance rapide c'est agréable.
3 rep pas terribles a 90kg, je me sentais pas de mettre 100kg qui seraient peut être passés…
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Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par JLondon le Dim 6 Juil - 11:59

Dimanche 06 juillet

SEMAINE 5/7
SÉANCE 1


DC Wendler 5/3/1 85%
5 x 40% 30k
5 x 50% 35k
3 x 60% 45k
5 x 65% 50k
5 x 75% 57.5k
Max à 85% 62.5k => 6 reps

DIH 3x12 @20k (+2 reps)
DIPS droits 3x10 @PDC

SQ speed
3x3 60% 30" 40k
10x2 80% 45" 70k Montée explosive

Fentes 4x6 Haltères 16k (+2kg/main)
Aducteurs, leg curl et mollets en circuit de 12reps. 4x

Durée 1h20.
J'aurais bien voulu une ou deux reps de plus au DC.
Content des jambes qui continuent a bien se renforcer.
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Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par JLondon le Mar 8 Juil - 14:22

Mardi 8 juillet
Seance a l'hotel

SEMAINE 5/7
SÉANCE 2

               
SDT Wendler 5/3/1 85%
5 x 40% 45k
5 x 50% 55k
3 x 60% 65k
5 x 65% 75k
5 x 75% 85k pas pu, j'ai fait 2 reps, barre trop basse, tout dans les lombaires  No 

Rowing Yates 3x12@60k
alterne avec SDT JT 3x12@60k

DM speed
3x3 60% 30" 20k
10x3 75% 45" 35k debout explosif

DM haltères 3x12@16kg
Oiseau poulies hautes vis a vis 3x10

Duree 1h15'.
Gros soucis au SDT, pas ma salle, barre lisse de 10kg, poids rikikis, du coup j'etais en difficulte a 85kg  Rolling Eyes 
Le DM etait sympa.
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Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par JLondon le Lun 14 Juil - 14:32

Lundi 14 juillet

SEMAINE 6/7
SÉANCE 1


J'ai fait que 2 seances la semaine derniere, 5 jours sans rien, je sais pas trop a quoi m'attendre ce soir... on verra bien.

DC Wendler 5/3/1 95%
5 x 40% 30k
5 x 50% 37.5k
3 x 60% 45k
5 x 75% 55k
3 x 85% 62.5k dur dur !
Max à 85% 67.5k => 0 rep

DIH 3x12 @20k
Butterfly 3x12

SQ speed
3x3 60% 30" 40k
10x2 80% 45" 70k Montée explosive

Fentes 4x6 Haltères 16k

Pffff j'y suis allé a reculons, la motiv dans les chaussettes, et ben seance pourrie.
En plus une sale douleur epaule gauche gauche, qui m'a affaibli au DC.
Le squat etait bien mais les Fentes un enfer.
Ça ira mieux la prochaine fois
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Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par JLondon le Jeu 17 Juil - 15:24

Jeudi 17 juillet

SEMAINE 6/7
SÉANCE 2

               
SDT Wendler 5/3/1 95%
5 x 40% 45k
5 x 50% 55k
3 x 60% 65k
5 x 75% 85k
5 x 85% 95k
Max à 105% 105k => 4 reps

Rowing T-Bar 3x10@55k
alterne avec SDT JT 3x12@60k

DM speed
3x3 60% 30" 20k
10x3 75% 45" 35k debout explosif

DM haltères 3x8@18kg
Oiseau poulies hautes vis a vis 3x10

Duree 1h. Ça va j'ai tire les 105kg, plus régulier j'en aurais tiré 6, mais bon.
Semaine prochaine je me déplace avant les vacances, je pourrais faire qu'une seule seance.
Punaise ce sera dur a la rentree.
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Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par JLondon le Ven 22 Aoû - 16:04

Punaise quand je lis ca un mois après... Je suis impressionné, j'ai l'impression que c'est pas mon carnet :?
Haut les coeurs ! Ca reviendra !
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