Entrainement de Jerome - Mode POWER

Page 1 sur 5 1, 2, 3, 4, 5  Suivant

Aller en bas

Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par JLondon le Lun 13 Jan - 12:20

Dimanche 12 janvier
- 33 days to Rio  Cool 

Pecs-biceps (reprise après 4 semaines  Shocked )
DC 4x10@40kg Comme quand j'ai débuté, je sais pas si je dois rire ou pleurer...
DI haltères 4x10@14kg
Dips penchés poids du corps 4x5
Ecartés haltères 3x12@10kg flat, incliné, decliné

Curl barre 4x10@20kg
Curl sur banc incliné, prise marteau 3x10@6kg
Curl poulie basse barre droite pronation 4 séries a l'échec en dégressif en SS avec dips sur banc

10min HIT sur elliptique avec 5x40s intenses

Durée 1h15. Grosse chute des performances sur tous les exos  Sad 
C'est dû à l'arret 4 semaines depuis ma blessure au dos, aux fêtes et a l'arrêt de la créatine.
La sèche a commencé, mais je tacherai de monter les charges quand même, non mais!
Pesée 73,7kg (-1kg)


Dernière édition par JLondon le Mer 11 Juin - 15:49, édité 1 fois
avatar
JLondon

Messages : 264
Date d'inscription : 13/01/2014
Age : 41
Localisation : Londres

Voir le profil de l'utilisateur

Revenir en haut Aller en bas

Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par Jones. le Lun 13 Jan - 12:37

T'inquiète, c'est normal après un arrêt. Mais le muscle a une mémoire et les anciennes perfs reviennent vite Smile

Hésite pas à nous faire partager ta sèche, c'est utile ça permet de recueillir des conseils et de l'optimiser pour la playa Cool

_____________________________________

Train like a beast to look like a beauty !
avatar
Jones.

Messages : 339
Date d'inscription : 10/01/2014
Age : 28
Localisation : 63

Voir le profil de l'utilisateur

Revenir en haut Aller en bas

Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par JLondon le Mar 14 Jan - 8:29

Lundi 13 janvier
-33 days to Rio  Cool 

Jambes
Fentes 3x12pas aller-retour avec 10/12/14kg en alterné avec du gainage
Presse horizontale 15@60kg, 15@70, 15@80, 10@100, 10@90, 15@80, 15@70
Mollets barre guidée sur les épaules 5x30@40kg (15int et 15ext)
Leg extension 4x12@50kg en superset avec Leg curl assis 4x15@40kg

Durée 1h. Bonne petite séance. Grosse appréhension, pas voulu faire de presse inclinée ni de squat...
Du coup je me suis amusé avec les machines. Une bonne petite congestion au final, mais pas top, m'enfin c'est la reprise.
Je sens quand même que je vais m'amuser demain en descendant les escaliers.
Pesée 73,7kg.


avatar
JLondon

Messages : 264
Date d'inscription : 13/01/2014
Age : 41
Localisation : Londres

Voir le profil de l'utilisateur

Revenir en haut Aller en bas

Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par AdrieN le Mar 14 Jan - 8:55

Oui, les jambes, au dessus de 10 reps, c'est l'enfer, après

_____________________________________
=HEAVY METAL MANIA=
avatar
AdrieN
Admin

Messages : 514
Date d'inscription : 10/01/2014
Localisation : Snap City

Voir le profil de l'utilisateur http://painandgain.1fr1.net

Revenir en haut Aller en bas

Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par Greg0rrr le Mar 14 Jan - 20:47

AdrieN a écrit:Oui, les jambes, au dessus de 10 reps, c'est l'enfer, après
 cheers 

Greg0rrr
Membres V.I.P.

Messages : 179
Date d'inscription : 11/01/2014
Age : 29
Localisation : Dax

Voir le profil de l'utilisateur

Revenir en haut Aller en bas

Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par JLondon le Mer 15 Jan - 11:10

Finalement a j+2 aucune courbature dans les jambes, rien de rien  scratch 
Mais qu'est-ce que je derouille aux mollets  Twisted Evil 
Et je suis toujours sur mes courbatures de la seance de reprise pecs-biceps de dimanche, c'est bon tout ca.
avatar
JLondon

Messages : 264
Date d'inscription : 13/01/2014
Age : 41
Localisation : Londres

Voir le profil de l'utilisateur

Revenir en haut Aller en bas

Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par JLondon le Jeu 16 Jan - 14:54

-29 days to Rio  Cool 

Mercredi 15 Janvier

Largeur dos - Triceps
Tirage vertical prise large 4*10@45kg sans triche, amplitude complete, excentrique lente Ris1-1'30
Tirage prise neutre serre 4x10@40kg superset rowing 1 bras 4x12@14kg Ris 1'
Pull over debout poulie haute prise largeur epaule 4x12@15kg ca bruuule Ris 1'

DC serre 10@30kg, 8,6,8@40kg Ris <1'
Extension verticale halteres decline 4x10@6kg/main Ris <1'
Extension debout poulie haute corde max a l'echec en degressif

Duree 1h. Trop rapide, mais presse ce soir. Perfs a la baisse, mais toujours en mode reprise.

Je me demande si je devrais reprendre la creatine? Quand j'avais monte les doses en decembre (de 5 a 15g) j'avais vraiment senti une difference. Mais je sais pas si ca vaut le coup pour le mois qui vient avant de partir, je cherche pas la perf ni la progression en ce moment.

J'ai pris mon shake avant la douche, il bien passe!
Pesee 73.8kg (avec 300g de shake)




avatar
JLondon

Messages : 264
Date d'inscription : 13/01/2014
Age : 41
Localisation : Londres

Voir le profil de l'utilisateur

Revenir en haut Aller en bas

Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par Morris le Jeu 16 Jan - 16:05

Sécher ne t'empêche pas de progresser, et de faire du muscle, donc continue comme dhab mais réduis juste tes glucides, tu devrais bien sécher quand même. (un des avantages d'être "ecto") Wink
avatar
Morris
Membres V.I.P.

Messages : 81
Date d'inscription : 11/01/2014

Voir le profil de l'utilisateur

Revenir en haut Aller en bas

Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par Jones. le Jeu 16 Jan - 16:13

La créatine est surtout utile pour les entrainements en force car elle a surtout un impact sur les fibres musculaires de type 2, à savoir les fibres à contraction rapides.
C'est une étude que j'ai lue dans un bouquin de Delavier.
A savoir que comme tu bosses sur une fourchette de 10/12 réps, c'est pour moi pas trop nécessaire. D'autant plus que tu souhaites sécher (la créatine n'aide pas trop !)

En revanche si tu décides d'en reprendre, n'oublie pas de boire beaucoup d'eau. Pour ma part, je la prends avant et après l'entrainement à raison de 3g avant et 8g après.

Tu as eu de bonnes sensations pour le dos ? Pas de douleurs ?

_____________________________________

Train like a beast to look like a beauty !
avatar
Jones.

Messages : 339
Date d'inscription : 10/01/2014
Age : 28
Localisation : 63

Voir le profil de l'utilisateur

Revenir en haut Aller en bas

Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par JLondon le Jeu 16 Jan - 16:55

Ouai Morris, mais je suis de moins en moins ecto avec l'age... je veux dire que je crame plus les calories comme avant, c'est certain.

Merci pour les precisions Manon, tu confirmes ce que je pensais. Je prendrai de la creatine a mon retour, je ferai un peu de force la.
Pour le moment j'ai d'autres objectifs et je veux pas violenter mon dos.
Ca se passe bien, pas de douleur et de bonnes sensations dans les muscles donc je continue cool.

Comme j'ai pas bouge cette semaine je vais passer 4 seances, ca faisait tres longtemps. J'ai meme de la place pour une 5eme.
Par contre avant Rio je vais bouger pas mal, faudra que j'me trouve des hotels avec des gyms
avatar
JLondon

Messages : 264
Date d'inscription : 13/01/2014
Age : 41
Localisation : Londres

Voir le profil de l'utilisateur

Revenir en haut Aller en bas

Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par JLondon le Ven 17 Jan - 20:48

Vendredi 17 janvier
-28 days to Rio  Cool 

Epaules-Trapèzes
Développé militaire barre debout 4x10@20kg rest 1'
Elévations latérales poulie basse 4x12@5kg enchainé droite/gauche sans repos
Oiseau unilatéral en SS élévation frontale poulie basse 4x12@5kg enchainé droite/gauche sans repos

Tirage menton barre EZ 4x10@20kg
Shrug barre 2x15@70kg, 2x10@90kg, 15@70kg
Tirage visage corde poulie haute 4x12@27kg

HIIT Elliptique 2 min chauffe puis 8min en alternant 20s a fond et 40s lent puis 2min retour au calme.

Durée 1h+HIIT. Bonne brulure des épaules, malgré les charges bien en dessous de la dernière séance d'il y a un mois...
J'ai taché de faire une séance bien intense avec des repos courts et des séries minimum 10 reps.

Le HITT ça déboite, tu passes ton temps a te demander si tu vas survivre du coup tu crames 10min sans t'en rendre compte. Je surveille les puls quand même, je monte pas au dessus de 180, on a plus 20ans.

Pesée 73.2kg ça baisse vite dis donc, faudrait pas que je perde mes ptis musc
avatar
JLondon

Messages : 264
Date d'inscription : 13/01/2014
Age : 41
Localisation : Londres

Voir le profil de l'utilisateur

Revenir en haut Aller en bas

Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par JLondon le Dim 19 Jan - 20:12

Dimanche 19 janvier

Pecs-biceps
DI haltères 10@14, 4x10@16kg
DC haltères 10@16kg, 10@20kg, 10@20kg, 7@22kg, 10@20kg, 12@16kg
Dips penchés poids du corps 6,6,5,5 (le nouveau poste a dips est beaucoup plus écarté)
Ecartés haltères 3x12@10kg  incliné, flat, decliné

Curl barre 4x10@20kg en SS Curl sur banc incliné, prise marteau 3x10@8kg
Curl alterné debout en appui sur dossier banc incliné 4x10@6kg, descente très lente. 12 à gauche, 10 à dte pour retard.

10min HIIT sur elliptique. 2min chauffe puis 15s a fond et 45s lent 8 fois.

Durée 1h + HIIT. Content de cette première séance pecs 100% haltères. Un beau PR, j'avais jamais pris les haltères de 20kg et là j'ai même choppé les 22kg!! Content le jéjé  Laughing
Pesée 73,5kg et j'ai vu comme une simili ombre d'abdo sous un certain angle...
avatar
JLondon

Messages : 264
Date d'inscription : 13/01/2014
Age : 41
Localisation : Londres

Voir le profil de l'utilisateur

Revenir en haut Aller en bas

Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par JLondon le Lun 20 Jan - 17:35

Lundi 20 janvier

Hotel a Haugesund, Norvege...
Rameur Concept2: 5000m en 23min 45s
Abdos 10min

Et ce soir resto  pig 
avatar
JLondon

Messages : 264
Date d'inscription : 13/01/2014
Age : 41
Localisation : Londres

Voir le profil de l'utilisateur

Revenir en haut Aller en bas

Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par JLondon le Lun 27 Jan - 20:48

Lundi 27 janvier
-18 days to Rio  Cool 

Pecs-biceps
DI haltères 10@14, 3x10@16kg
DC haltères 3x10@20kg, 10@16kg
Dips penchés poids du corps 4x6
Ecartés haltères 3x15@10kg incliné, flat, decliné

pas de biceps, pas le temps.

10min HIIT sur elliptique. 2min chauffe puis 15s a fond et 45s lent 8 fois.

Durée 45'h + HIIT
Pesée 72,5kg  Shocked
Perdu 1kg en 1 semaine, comme j'ai pas mangé grand chose pendant 4j a cause de la grippe... gloups
avatar
JLondon

Messages : 264
Date d'inscription : 13/01/2014
Age : 41
Localisation : Londres

Voir le profil de l'utilisateur

Revenir en haut Aller en bas

Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par Cocada le Lun 27 Jan - 20:53

Ca craint ça te laisse pas démonter par cette foutue grippe on est des forains ici bordel ! DEHORS SALETES DE MICROOOOBES !


oui oui, promis jvais m'coucher
avatar
Cocada
Membres V.I.P.

Messages : 272
Date d'inscription : 10/01/2014
Age : 31
Localisation : Belgique

Voir le profil de l'utilisateur

Revenir en haut Aller en bas

Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par JLondon le Lun 27 Jan - 21:10

Ouai c'est bon sont dehors, merci  Very Happy 
avatar
JLondon

Messages : 264
Date d'inscription : 13/01/2014
Age : 41
Localisation : Londres

Voir le profil de l'utilisateur

Revenir en haut Aller en bas

Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par JLondon le Jeu 30 Jan - 9:27

Mercredi 29 Janvier
-16 days to Rio  Cool 

Jambes

Fentes 5 x 12 pas aller-retour avec 8/12/16/16/16kg (16=2x8kg) en alterné avec du gainage

Squat 4x10@40kg Je redebute en squat. J'enleve les chaussures et j'ecarte les pieds a fond, j'arrive a descendre comme ca en gardant les talons au sol !!!

Leg extension 3x12@50kg en superset avec Leg curl assis 3x12@45kg

Mollets barre guidée sur les épaules 5x30@40kg (15int et 15ext)


Duree 1h. Content d'arriver a descendre au squat les pieds a plat! J'ai bosse leger pour me laisser le temps de m'habituer a ce 'nouveau' mouvement. Pour garder les talons au sol faut vraiment que j'ecarte et que j'envoie les pieds vers l'exterieur, ca me donne une drole d'allure Laughing

Pesee 72.4kg les poignees d'amour de la PDM ont bien fondu Very Happy
avatar
JLondon

Messages : 264
Date d'inscription : 13/01/2014
Age : 41
Localisation : Londres

Voir le profil de l'utilisateur

Revenir en haut Aller en bas

Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par AdrieN le Jeu 30 Jan - 9:43

Gg pour le squat. Maintenant challenge supplementaire ton dos doit rester droit pendant touuuuuuut le mouvement ^^

_____________________________________
=HEAVY METAL MANIA=
avatar
AdrieN
Admin

Messages : 514
Date d'inscription : 10/01/2014
Localisation : Snap City

Voir le profil de l'utilisateur http://painandgain.1fr1.net

Revenir en haut Aller en bas

Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par JLondon le Jeu 30 Jan - 10:16

Ouai je suis content, je pense que je vais mieux travailler maintenant!
J'ai pris leger pour pouvoir justement bien me concentrer sur le mouvement et mon dos, je voudrais pas me refaire mal.
Je mets mes hanches en retroversion et je gaine a mort, j'ai rien senti au niveau des lombaires, c'est vraiment les jambes qui ont pris.
Mais est-ce que mon dos reste droit? dur a dire, je ferai gaffe merci pour le conseil.
En tous les cas, comme j'etais pas stable avant et pas a l'aise, mon dos prenait plus, y'a pas photo.
avatar
JLondon

Messages : 264
Date d'inscription : 13/01/2014
Age : 41
Localisation : Londres

Voir le profil de l'utilisateur

Revenir en haut Aller en bas

Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par JLondon le Sam 1 Fév - 10:09

Vendredi 31 janvier

Epaules-Trapèzes
Développé militaire barre debout 4x7@30kg rest 1'
Développé militaire haltères assis 3x10@12kg/main rest 1'
Elévations latérales en SS Oiseau unilatéral poulie basse 4x12 enchainé droite/gauche sans repos

Shrug barre 15@70kg, 2x12@90kg, 25@70kg

HIIT Elliptique 2 min chauffe puis 7min en alternant 15s a fond et 45s lent puis 1min retour au calme.

Durée 50min + HIIT. J'ai a peu près retrouvé mes perfs.
Pesée 72.1kg
avatar
JLondon

Messages : 264
Date d'inscription : 13/01/2014
Age : 41
Localisation : Londres

Voir le profil de l'utilisateur

Revenir en haut Aller en bas

Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par JLondon le Mer 5 Fév - 8:39

Lundi 3 février
-11 days to Rio  Cool 

Pecs-biceps
DI haltères 10@16kg, 12@16kg, 10@18kg progression
DC haltères 2x10@20kg, 2@24kg, 2x8@22kg, 10@20kg progression
Dips penchés poids du corps 7-7-8-8 bonne progression!
Ecartés haltères 15@10kg incliné, 2x12@12kg couche progression

Curl marteau en travers 3x8@14kg
Curl barre droite debout 4x10@20kg


Durée 50', pas le temps ce soir. Je progresse aux pecs, le travail aux halteres semble bien me convenir, tres bonne congestion. Tres content de progresser sous calories reduites.
Grace aux conseils j'ai reussi a prendre les 24kg, mais je suis limite par mes bras, je les tiens pas bien, ca tremble Laughing 
Pesée 72,3kg  Le poids se maintient, les perfs progressent, suis content  Very Happy


Dernière édition par JLondon le Mer 5 Fév - 21:05, édité 1 fois
avatar
JLondon

Messages : 264
Date d'inscription : 13/01/2014
Age : 41
Localisation : Londres

Voir le profil de l'utilisateur

Revenir en haut Aller en bas

Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par Jones. le Mer 5 Fév - 9:28

C'est tout bon ça !!

_____________________________________

Train like a beast to look like a beauty !
avatar
Jones.

Messages : 339
Date d'inscription : 10/01/2014
Age : 28
Localisation : 63

Voir le profil de l'utilisateur

Revenir en haut Aller en bas

Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par Cocada le Mer 5 Fév - 11:36

Good !
avatar
Cocada
Membres V.I.P.

Messages : 272
Date d'inscription : 10/01/2014
Age : 31
Localisation : Belgique

Voir le profil de l'utilisateur

Revenir en haut Aller en bas

Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par JLondon le Mer 5 Fév - 13:10

merci les filles  flower 
avatar
JLondon

Messages : 264
Date d'inscription : 13/01/2014
Age : 41
Localisation : Londres

Voir le profil de l'utilisateur

Revenir en haut Aller en bas

Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par JLondon le Mer 5 Fév - 21:02

Mercredi 5 Février
-9 days to Rio Cool 

Jambes

Fentes 4 x 12 pas aller-retour avec 8/16/16/20kg en alterné avec du gainage. PR a 20kg

Squat 10@40kg, 3x8@50kg ca progresse

Leg extension 3x12@50kg en superset avec Leg curl assis 3x12@45kg

Mollets barre guidée sur les épaules 2x30@40kg, 2x30@50kg (15int et 15ext)ca progresse +10kg

Durée 1h. Content, ça a bien donné aujourd'hui!
Pesée 72.1kg, reste 9 jours avant la plage c'est pas gagné pour les ados, m'en fout j'ai la patate! cheers cheers cheers 
avatar
JLondon

Messages : 264
Date d'inscription : 13/01/2014
Age : 41
Localisation : Londres

Voir le profil de l'utilisateur

Revenir en haut Aller en bas

Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par JLondon le Sam 8 Fév - 11:04

Vendredi 7 février
-7 days to Rio  Cool 

Dos Epaisseur -Triceps
SDT 4x8@60
Rowing T barre 4x10@40
Rawing Yates barre supi 4x12@50kg

DC prise serrée 4x10@40
Extensions haltères banc décliné 4x10@8kg
Extension poulie haute corde en dégressif en biset avec extensions haltères

HITT eliptique 10min

Seance 1h15+ HITT. J'adore cette séance dos. Content j'ai fait le SDT comme il se doit. Les perfs se tiennent!
Les triceps ont bien ramassé!
Pesée 72.3kg bon ça y est j'ai meilleure allure pour la plage
avatar
JLondon

Messages : 264
Date d'inscription : 13/01/2014
Age : 41
Localisation : Londres

Voir le profil de l'utilisateur

Revenir en haut Aller en bas

Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par Greg0rrr le Sam 8 Fév - 12:36

tu prend des grosses pose non ?
sinon bien le SDT car faire plus que 3 reps c'est galere lol Very Happy

parcontre le HIIT , pourquoi elliptique :/

Greg0rrr
Membres V.I.P.

Messages : 179
Date d'inscription : 11/01/2014
Age : 29
Localisation : Dax

Voir le profil de l'utilisateur

Revenir en haut Aller en bas

Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par JLondon le Dim 9 Fév - 11:52

salut Greg, plutot pas trop de poses non, en général mon temps est compté et je repredns des que je suis ok.
La j'ai du prendre près de 2 min au SDT. Pour les exos je suis en général autour d'une minute.

Si la séance te parait longue pour ce qui est note c'est que je fais des séries de chauffe ou des essais plus lourds que je note pas. Je note que les séries de travail quoi.

Le SDT je suis pas trop a l'aise, un peu comme le squat mais les sensations sont bonnes, on sent bien l'engagement de tout le corps, c'est bon!

J'aimerais bien faire autre chose comme cardio, mais je vois pas bien quoi en 10min ou moins.
M'enfin ces 10min me font bien cracher ma valda quand même
avatar
JLondon

Messages : 264
Date d'inscription : 13/01/2014
Age : 41
Localisation : Londres

Voir le profil de l'utilisateur

Revenir en haut Aller en bas

Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par JLondon le Mar 11 Fév - 12:33

Lundi 10 fevrier
-4 days to Rio  Cool 

Pecs-biceps
DI haltères 12@16kg, 3x10@18kg PR, 10@16kg
DC haltères 10@20kg, 7-6@22kg, 9@20kg, 8@18kg dur dur aujourd'hui, la seche? les triceps?
Dips penchés pour la premiere fois avec du lest:
6 au PDC
4 PDC +6kg
6 PDC +4kg
5 PDC +4kg
5 PDC +4kg
Ecartés haltères 2x15@10kg couche

Curl marteau en travers 3x10@10kg
Curl barre droite debout 4x10@20kg
Pour la congestion: Curl concentre assis en degressif 10kg, 8kg, 6kg en alterne avec dips au banc environ 30-25-25


Durée 1h.
Grosse perf au DI, mais plus de bras derriere au DC!
Je valide mes premiers dips lestes, j'en ai assez avec 4kg ^^
Bonne congestion des biceps, bien augmentee par l'afflux de sang aux triceps avec les dips.
Cette semaine je crois sentir une baisse de regime certainement due a la faible quantite de glucides.
Pesée 72kg toujours pas d'abdos en vue, je laisse tomber, pas grave je me sens bien  Very Happy 
avatar
JLondon

Messages : 264
Date d'inscription : 13/01/2014
Age : 41
Localisation : Londres

Voir le profil de l'utilisateur

Revenir en haut Aller en bas

Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par AdrieN le Mar 11 Fév - 14:15

Good tout ca Wink les dips c est genial ca travaille vraiment bien tout le haut du corps

_____________________________________
=HEAVY METAL MANIA=
avatar
AdrieN
Admin

Messages : 514
Date d'inscription : 10/01/2014
Localisation : Snap City

Voir le profil de l'utilisateur http://painandgain.1fr1.net

Revenir en haut Aller en bas

Re: Entrainement de Jerome - Mode POWER

Message par Contenu sponsorisé


Contenu sponsorisé


Revenir en haut Aller en bas

Page 1 sur 5 1, 2, 3, 4, 5  Suivant

Revenir en haut

- Sujets similaires

 
Permission de ce forum:
Vous ne pouvez pas répondre aux sujets dans ce forum