Training de Romain, 18 ans, 1m83 pour 81 kg [Préparation combat]

Je prépare actuellement des compétitions de boxe donc mes séances sont plutôt intensives. A cela s'ajoute quelques restrictions alimentaires   
Sinon j'alterne entre cycles de force, body et séances de préparation physique comme actuellement.











Force explosive

30 secondes de repos entre chaque série pour tous les exos. Rythme explosif

Développé couché

6 x 6 à 60 kg

Développé couché serré

6 x 8 à 40 kg easy j'aurais du charger plus PR

Squat sous la / /

6 x 6 à 70 kg

Rowing barre supination

6 x 6 à 60 kg PR

5 tours sans temps de repos :

Tractions supi : 6 reps
Dips : 10 reps

Rincé après ça non?
Tiens un truc après tes deux DC enchaine par juste 3 pompes claquées avant de poursuivre, tu verras c'est super rigolo.

Gregy m'a donné un conseil sympa ressemblant au tiens dans mon carnet sur EM

Non pas trop rincé j'avais l'impression d'avoir rien fait

Phil : rigolo ça veut dire que tu te casses la tronche non ? ^^

Car là niveau intensité depuis un moment il rigole plus Romain !

Jones. a écrit:Car là niveau intensité depuis un moment il rigole plus Romain !

Je ne rigole jamais    

Force explosive

Mouvements le plus explosif possible

SDT(RIS 45s)

6 x 6 à 75 kg PR

chaque série j'alternais entre SDT tradi et sumo

Développé militaire (RIS 30s)

6 x 6 à 40 kg PR

Presse inclinée (RIS 30s)

6 x 6 à 140 kg

Développé nuque (RIS 30s)

20 / 15 / 12 / 10 à 20 kg

Je voulais faire 4 x 20 mais impossible avec si peu de temps de repos lol

Tractions (RIS 1min)

Pronation large : 5 x 5 au PDC

Supination largeur d'épaules : 5 x 6 au PDC

Pompes sur anneaux de gym avec pieds surélevés de 40 cm (RIS 30s) PR

Dips (RIS 20s)

6 x 10 au PDC PR


Abdos en Tabata

1 round de Tabata = 20s d'efforts / 10s de repos

Gainage devant : 4 rounds
Gainage côté gauche : 4 rounds
Gainage côté droit : 4 rounds
Roulette à abdos : 4 rounds



Bonne séance, assez intensive comme d'hab'. J'en ai chié sur le SDT mdr.
Depuis deux ou trois séances je faisais 6 x 10 dips avec 30s de repos, là je suis passé à 20s et on le sent

Pas de séances de muscu cette semaine pour être frais samedi. A la rigueur, peut-être une séance light mercredi.

Séance de boxe très intense ce soir. Beaucoup de fractionné avec un combat de 3 fois 2 min en fin de séance avec décision que j'ai gagné
(mais faut gagner celui de samedi Lol)

Donc j'ai plus d'infos sur samedi. C'est un combat amical donc sans ko. Les coups seront légèrement portés mais pas plus.

Tu le sens bien?

Ouais :-)
Physiquement je suis plutôt bien en ce moment

J'ai pas pu boxer hier...
Je suis dégoûté ><

semaine de repos pour rien lool

Grave...

faut voir ca comme quand je vais a bordeaux
certe tu t'es reposé , mais quand tu réattaque tu explose tout !

Ouais
On va voir la séance d'aujourd'hui :-)

Force explosive

Tous les mouvements effectués en explosif

6 fois (RIS 30sec) :

Développé couché: 6 reps à 60 kg
Pompes claquées : 3 reps au PDC

6 fois (RIS 30sec) :

Squat : 6 reps à 70 kg
Air squat : 6 reps au PDC

J'ai essayé de resserré un peu les jambes au squat par rapport à d'habitude. Donc je descends moins bas.

Rowing barre supination (RIS 30sec)

6 x 6 à 60 kg

Rowing menton prise large (RIS 30sec)

6 x 6 à 30 kg

Dips (RIS 30sec)

6 x 10 au PDC

Tractions (RIS 30sec) :

Pronation large : 3 x 6 au PDC
Prise marteau : 3 x 6 au PDC
Supination serrée : 2 x 6 et 1 x 5 au PDC


Abdos

Tabata : 20sec d'efforts / 10sec de repos

Crunchs sur banc décliné au PDC : 4 rounds
Rotation du buste debout avec medecin ball de 3 kg (style crochet du gauche) : 4 rounds
Rotation du buste debout avec medecin ball de 3 kg (style crochet du droit) : 4 rounds
Roulette à abdos : 4 rounds




Bonne séance intense. Une semaine sans muscu pour rien c'est long lol

22/01/14 : exos divers

Préparation combat

Développé couché en explosif (RIS 30sec)

6 x 6 à 60 kg

Développé couché serré explosif(RIS 30sec)

6 x 6 à 45 kg

Développé nuque (RIS 30sec)

6 x 6 à 30 kg

Dips en explosif (RIS 30sec)

6 x 10 au PDC

Tractions (RIS 30sec)

Pronation large : 3 x 6 au PDC

Sur anneaux de gym : 3 x 4 au PDC

Prise marteau : 3 x 6 au PDC

Curl machine Larry Scott (RIS 30sec)

3 x 10 à 30 kg

10 min d'étirements de tout le corps

Exos divers

SDT sumo en superset avec épaulé-jeté (RIS 30sec)

6 x 6 à 65 kg / 6 x 6 à 30 kg

Rowing barre pronation en 2.2.X (RIS 30sec)

6 x 6 à 50 kg

Développé incliné serré en 2.2.X (RIS 30sec)

6 x 6 à 40 kg

Dips en superset avec tractions prise marteau en explosif (RIS entre 20 et 30sec)

6 x 10 au PDC / 6 x 6 au PDC


Abdos

3 fois sans temps de repos :

Sit-ups avec coups de coude dans les abdos en position haute : 20 au PDC
Flexions du buste debout avec 2 kettlebells : 20 reps de chaque côté à 12 kg
Relevé de genoux à la chaise romaine : 15 reps au PDC


Étirements de tout le corps pendant 10 min

J'ai pas fait de séances depuis dimanche car j'ai choppé une gastro ><
J'ai juste été à la boxe jeudi soir.
Je reste au repos aujourd'hui aussi, peut-être que je reprends demain

Alors cette gastro ca va mieux?

Oui mais j'ai choppé la grippe juste après... Donc là 15 jours de repos complet donnés par le médecin...

oh paunaise! Remets toi bien alors. Bon courage   

Merci ;-)

tiens je pense que cela peut t'interessé

http://www.ucpmuscu.com/boxe-mma-preparation-physique/
http://www.ucpmuscu.com/partie-2/

Je l'ai déjà lu :-)

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MessagePosté: 16 Fév 2014, 21:19
Coucou :-)
Ça faisait un moment que j'étais pas venu. Après avoir enchaîné la gastro et la grippe j'ai été contraint à prendre une dizaine de jours de repos :-)
J'ai repris aujourd'hui par un stage de MMA avec José Aldo et Miesha Tate

Oups j'ai tout copié collé

J'ai donc repris le sport cette semaine. Dimanche j'ai effectué mon stage de MMA, mercredi j'ai repris la muscu en douceur et aujourd'hui de manière plus intense. Je reprends la boxe la semaine prochaine.

22/02/14

-Développé assis à la machine convergente (RIS 30s) :

2 x 10 à 78 kg
2 x 8 à 78 kg

Développé militaire haltères (RIS 30s) :

4 x 10 à 13 kg / haltère

Dips entre deux bancs (RIS 30s) :

4 x 20 au PDC

Tirage poitrine pro large (RIS 30s) :

4 x 10 à 56 kg

Tirage horizontal prise neutre (RIS 30s) :

4 x 10 à 55 kg

Curl machine Larry Scott (RIS 30s) :

4 x 10 à 30 kg

Hack squat (RIS 30s) :

4 x 10 à 30 kg

4 fois sans temps de repos :

Gainage devant : 25s
Gainage côté droit : 15s
Gainage côté gauche : 15s

Petit footing de 30 min aujourd'hui

Hier 40 min de CAP et des pompes, tractions et Dips. Aujourd'hui 35 min de CAP. Demain matin je n'ai pas cours donc j'irais sûrement à la salle car j'aurais pas le temps le soir :-)