[DOS] Programme split largeur et epaisseur

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[DOS] Programme split largeur et epaisseur

Message par JLondon le Mer 15 Jan - 15:26

Mon post avec la reponse de Phil a disparu avec P&G #1, et moi ce soir j'ai dos!

S.O.S

Je prevois pour la largeur:
Tirage poitrine large 3x8
Tirage poitrine prise neutre serree 3x8
Rowing haltere 1 bras 3x10
Pull-over poulie haute prise ecartee 3x12

Pour l'epaisseur:
SDT tradi 5*5
Rowing T barre 5x5
Rowing barre supi 4x15


Je combine soit l'un soit l'autre avec les triceps:
DC serre 4*8
Extensions verticales halteres banc decline 4*10
Extension nuque assis 1 bras a la poulie basse 4*12

Merci pour vos conseils, et Phil si tu me lis  cheers 
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Re: [DOS] Programme split largeur et epaisseur

Message par AdrieN le Mer 15 Jan - 15:32

Je pense que tu pourrais commencer toutes tes séances dos par du SDT en série de 6
et ensuite alterner un exercice largeur, et un exercice épaisseur ...
De toute façon, à partir du moment où tu feras des mouvements composés (rowing, tractions, etc) tu prendras dans les deux.

Par contre, pour les tirages nuque et poitrine, plus ta prise sera large, et l'amplitude grande (sans tricher) plus tu gagneras en largeur.

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Re: [DOS] Programme split largeur et epaisseur

Message par PHIL16 le Mer 15 Jan - 15:56

Pour la largeur OK. pense à avoir les bras tendus pour le pull.
Pour l'épaisseur le rowing barre travaille le en rowing Yates (corps à 45°)
Tu peux faire aussi de l'oiseau en unilatéral (ca permet de prendre plus lourd et de développer en épaisseur les trapèzes).

Par contre le tirage poitrine serrée est plus pour l'épaisseur, si tu as la capacité de faire des tractions à la place c'est mieux et sinon fait du Body row prise écartée.

Maintenant c'est vrai que du SDT à chaque séance c'est bien, en travaillant les variantes, sumo et classique.
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Re: [DOS] Programme split largeur et epaisseur

Message par JLondon le Mer 15 Jan - 16:36

Merci les gars.
Le SDT on verra la semaine prochaine. Je preserve mon dos encore une semaine de plus.
D'ailleurs je suis plus a l'aise en SDT sureleve, ca le fait ou pas?

Phil c'est l'oiseau unilateral que j'avais zappe! Je savais qu'il manquait un truc sur mon carnet d'EM.
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Re: [DOS] Programme split largeur et epaisseur

Message par Jones. le Mer 15 Jan - 20:30

Je dirai que non ... C'est pas courant d'être plus à l'aise surélevé que "normal". Le SDT surélevé, c'est une technique d'intensification pour gagner en explosivité pour le powerlifting et en haltéro.
Il faut vraiment faire attention de ne pas arrondir ton dos. Gaine toi bien, sors la poitrine et garde les épaules basses. Le deadlift est l'exercice roi pour le dos, à condition qu'il soit correctement exécuté.

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Re: [DOS] Programme split largeur et epaisseur

Message par AdrieN le Mer 15 Jan - 20:33

En faisant du surélevé, tu as deux options, soit tu es assez souple et fort en gainage pour bosser le dos à FOND (explosivité, renforcement des lombaires, Dmitry Klokov ne jure que par ça )
Soit tu le fais pour rajouter l'implication des quadriceps, et pousser plus longtemps sur les jambes, avant de faire un sdt tradi une fois le déficit comblé.


Dans les deux cas, c'est beaucoup plus difficile si exécuté correctement, donc, peut-être que la forme d'execution est à surveiller?



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Re: [DOS] Programme split largeur et epaisseur

Message par PHIL16 le Mer 15 Jan - 20:48

Et que dire du Zercher SDT, un truc de fou pour se démonter le dos.
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Re: [DOS] Programme split largeur et epaisseur

Message par PHIL16 le Mer 15 Jan - 20:50

Mais Dis moi quand tu dis surélevé tu parles de toi ou de la barre?
c'est à dire que tu montes sur des cales ou ce sont les disques que tu mets sur cales?
Parce que ce dont parle Manon et Adrien c'est plutôt du dead en déficit.
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Re: [DOS] Programme split largeur et epaisseur

Message par AdrieN le Mer 15 Jan - 20:52

pour moi, deficit dead, c'est l'humain surelevé, la barre "normale"

j'ai hésité à le préciser, mais j'ai pas voulu faire offense Surprised

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Re: [DOS] Programme split largeur et epaisseur

Message par Jones. le Mer 15 Jan - 20:52

À quoi sert le Zercher Deadlift ? Je viens de faire une recherche Google et j'ai l'impression que c'est la porte ouverte à la hernie discale Surprised

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Re: [DOS] Programme split largeur et epaisseur

Message par PHIL16 le Mer 15 Jan - 20:55

Je pense que Jlondon parle de barre surélevée plutot que de déficit.

Manon, je ne sais pas, j'ai essayé une fois c'est une horreur tu sens une douleur tout le long de la colonne. par contre le Zercher squat c'est excellent.
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Re: [DOS] Programme split largeur et epaisseur

Message par Jones. le Mer 15 Jan - 21:00

Le Zercher Squat j'avais vu quand j'ai commencé à suivre ton carnet, et effectivement ça à l'air pas mal !

Du coup Jérôme si tu parlais de SDT surélevé (barre au niveau des genoux), là oui effectivement c'est normal d'être plus à l'aise.

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Re: [DOS] Programme split largeur et epaisseur

Message par JLondon le Jeu 16 Jan - 8:56

Merci pour vos reponses, j'etais de sortie hier soir.
Effectivement ce mouvement, sureleve ou pas, demande une execution maitrisee, je me suis deja fait mal en septembre.
Pour surelever je pose les disques sur cales, donc barre surelevee, juste sous les genoux.
Suis pas souple du tout, j'ai vu faire ca et j'ai essaye, ca passe mieux, mais le travail du dos reste-t-il satisfaisant?
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Re: [DOS] Programme split largeur et epaisseur

Message par PHIL16 le Jeu 16 Jan - 10:49

En fait le travail en surélevé comme tu le fais est plus à l'intention des power qui veulent améliorer leurs perfs. En ce cas il faut travailler comme tu le fais mais aussi départ au sol en ne montant qu'aux genoux. Ca te permet de prendre plus lourd mais en partiel.
As tu essayé le sumo?
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Re: [DOS] Programme split largeur et epaisseur

Message par Gionimo le Jeu 16 Jan - 12:06

Je comprend pas ton choix d'exercice pour tes 2 séances censé être différentes. Tout ce qui est tirage verticale étirent plus les dorsaux que horizontale ou buste penché.

Les trapèzes travaillent dans tout les tirages et shrugs, en amplitude complète (omoplates qui se collent à chaque répétitions).

Le SDT c'est pour les lombaires (sans parler des jambes) et du gainages pour le reste du dos (je dirais même du corps).

Donc pourquoi se passer des bénéfices de l'étirement d'un tirage verticale une fois sur deux ?

Je sais que c'est hors sujet mais tu devrais essayer le snatch-grip deadlift, c'est une bonne alternative au deficit.
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Re: [DOS] Programme split largeur et epaisseur

Message par JLondon le Jeu 16 Jan - 12:57


@Phil: Te casse pas j'ai compris je ferais le mouvement complet  What a Face 
Pas essaye le sumo, c'est jambes ecartees, c'est ca? mais pas tendues, si?


@ Gionimo: merci pour ton commentaire interessant.
Je split en deux seances parcequ'il y a tellement d'exercices qu'une ne me convient pas.
J'ai un split sur 3j, et je fais le dos avec les triceps, le tout sur 1h max.
Donc pas possible de faire des tirages, du SDT, du rowing, du T-bar, des shrugs, etc dans la meme seance. Donc j'ai opte pour deux seances et pour les differencier j'ai dit largeur et epaisseur, meme si bien sur tout travaille a chaque exo.
Pour avoir deja fait les deux seances, je suis tres satisfait, le ressenti est tres different. Je pense continuer comme ca.
De plus j'ai une barre de tractions a la maison donc de temps en temps... Wink 
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