[ DÉBUTANT ] - Comment se créer un programme de musculation ?

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[ DÉBUTANT ] - Comment se créer un programme de musculation ?

Message par Jones. le Lun 13 Jan - 10:53

Besoin d'un programme de musculation ?

Vous etes débutant et vous voulez un programme de musculation ? Apprenez a vous confectionner un programme tout seul.


Généralités

Si vous etes débutant en musculation je vous conseillerais un programme FullBody (travailler tous les muscles dans la meme séance) 3 fois par semaine. L'idée principale du FullBody est de faire un exo pour chaque muscle, et de changer cet exo en fonction des séances, pour bien travailler le muscle sous tous ses angles. Il faut laisser des jours de repos entre les séances pour laisser le temps a vos muscles de récupérer.

Exemple d'une semaine :
Lundi : Séance 1
Mardi : Repos
Mercredi : Séance 2
Jeudi : Repos
Vendredi : Séance 3
Samedi et Dimanche : Repos


Choix des exercices a réaliser

Il faut savoir que lorsque l'on est débutant, il faut privilégier les exos polyarticulaires (qui font intervenir plusieurs articulations lors du mouvement) car ce sont les exercices qui donnent le plus de résultats au niveau volume et masse au début, et parce qu'ils font intervenir beaucoup de muscles donc ils sont très complets.

Il faut ensuite choisir 3 exos par muscle pour pouvoir effectuer une rotation suivant les séances. Pour les petits muscles (biceps, triceps ou épaules) vous pouvez ne choisir que 2 exos si vous voulez, ce n'est pas trop grave.

Il faut également choisir des exercices qui font travailler le muscle légèrement différemment. Car en travaillant le muscle sous des angles différents, on va pouvoir le développer de manière harmonieuse et complète. Par exemple pour les pecs :
DI : on bosse le haut des pecs
Développé couché : on bosse la partie moyenne des pecs
Dips : on bosse le bas des pecs

Voici une bonne liste d'exos classée par muscle :

Pecs : Développé Couché (Développé couché), Développé Incliné (DI), Développé Décliné (développé décliné), Dips, Développé Couché avec Haltères (développé couché avec haltères), Développé Incliné avec Haltères (DIH), Développé Décliné avec Haltères (DDH), Pompes, Pompes pieds surélevés, ...

Dos : Tractions pronation (dos des paumes vers vous), Tractions supination (paumes vers vous), Soulevé de Terre, Tous les tirages verticaux (poulie haute), Tous les tirages horizontaux (poulie basse), Rowing Barre, Rowing un bras, Extension banc a lombaires, ...

Jambes : Squat, Front Squat, Hack Squat, Presses a cuisse, Soulevé de Terre Jambes Tendues, Soulevé de Terre Sumo, Fentes, Leg curl, ...

Mollets : Extension debout, Extension assis.

Epaules : Développé Militaire (DM), Développé Nuque (DN), Développé Haltères (DH), Rowing menton, Elévations latérales (EL), Oiseau, ...

Biceps : Curl barre, Curl haltères, Curl prise marteau, Curl incliné, Curl concentration, ...

Triceps : Barre au front, Haltères au front, Développé Couché prise Serrée (développé couché prise sérrée), Extension nuque haltère, Tous les tirages a la poulie haute, Kick-Back, ...

Abdos : Crunch, Crunch Oblique, Relevé de bassin, ...



Ordre d'execution des exercices pendant la séance

Il est conseillé de commencer par les gros muscles en premier (pecs, dos), car ils demandent beaucoup d'energie et d'influx nerveux, et parce que les exos pecs font intervenir les triceps, et les exos dos font intervenir les biceps, donc il faut que les triceps/biceps soient frais. On place les jambes en fin de séance pour se "vider" complètement. Donc un ordre possible est le suivant :

- Pecs
- Dos
- Epaules
- Biceps
- Triceps
- Jambes
- Mollets
- Abdos

NB : On peut également faire tourner l'ordre des exercices pour casser la monotonie des séances ou pour se concentrer davantage sur un muscle pour etre frais en début de séance. Ce roulement ne s'applique que pour les groupes : pecs, dos et jambes. En effet, il serait ridicule de faire son exercice triceps avant d'attaquer son exercice pec...

On peut ainsi faire :
- Dos
- Pecs
- Jambes
etc...

ou :
- Jambes
- Pecs
- Dos
etc...

Temps de repos entre les séries

Entre 1min et 1min30 de repos.


Format de travail

Suivant les muscles, il est préférable d'adopter un certain format de travail pour qu'ils soient le plus receptif possible.

Pour les pecs et le dos : 3 ou 4 séries de 6 a 12 reps.
Pour les jambes : 2 à 4 séries de 12 a 20 reps.
Pour les épaules : 3 ou 4 séries de 12 à 15 reps.
Pour les triceps : 3 ou 4 séries de 8 a 12 reps.
Pour les biceps : 3 ou 4 séries de 10 à 15 reps.
Pour les mollets : 3 ou 4 séries de 20 a 30 reps.
Pour les abdos : 4 ou 5 séries de 30 a 50 reps.


Exemple de choix d'exos par muscle

Jambes : Squat, Presse a cuisse
Pecs : Développé couché, DI, Dips
Dos : Tractions pronation, Rowing barre, Soulevé de Terre
Epaules : DM, EL, Oiseau, Rowing menton
Biceps : Curl barre, Curl marteau, Curl incliné
Tricpes : Barre au front, développé couché prise sérrée, Tirage poulie haute corde
Mollets : Extension debout, Extension assis
Abdos : Crunch, Crunch oblique


Exemple de semaine d'entrainement avec ces exercices

Lundi :
Développé couché 4*8
Tractions pronation 4*max
DM 4*12
Curl barre 4*12
Barre au front 4*10
Squat 4*12
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Mercredi :
DI 4*10
Soulevé de Terre 4*8
EL 3*15
Oiseau 3*15
Curl marteau 4*15
développé couché prise sérrée 4*8
Presse a cuisse 3*20
Extension mollets assis 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Vendredi :
Dips 4*max
Rowing barre 4*10
Rowing menton 4*12
Curl incliné 4*12
Tirage poulie haute corde 4*12
Leg curl 3*15
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30


Choix de la charge pour chaque exercice

Il faut choisir une charge qui permette d'arriver a l'échec musculaire (on arrive plus a soulever la charge) lors de la fin de la dernière série.


Progresser avec cet entrainement

Pour progresser rapidement, il faut essayer d'augmenter les charges sur les exercices toutes les semaines, ou toutes les deux semaines, sauf bien sur, si a la séance précédente vous étiez loin du nombre de reps prévu.


Source : Site musculaction.fr

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Re: [ DÉBUTANT ] - Comment se créer un programme de musculation ?

Message par AdrieN le Lun 13 Jan - 11:06

En culturisme comme en force, je préconiserai effectivement du full, ou du half body, avec un jour
"push" , un jour "pull", et un jour jambes. Afin de permettre une récupération optimale, on divise les groupes musculaires sans pour autant sacrifier une approche "corps entier".

Sans être un extrémiste de la force, je suis persuadé que ne pas prendre de force et directement commencer par de l'isolation et des mouvements d'hypertrophie pure, mènera direct à la stagnation.

Si les mouvements de type squat et soulevé de terre vous font peur, prenez confiance en vous musclant avec des extensions lombaires, des exercices de gainage, de la presse à cuisse.



Du reste, axer son programme autour des 4 exercices principaux est une bonne idée
(soulevé de terre, squat, DC, et développé militaire), et personnellement, je ferais comme ça si c'était à refaire :
Ainsi on pourrait se retrouver avec des séances du type

j1 : dos + triceps (soulevé de terre, rowing, tractions, tirage poulie basse / barre au front, kick back, extension poulie)
j2 : jambes (squat, front squat, sdt JT , leg curl, leg extension)
j3 : repos
j4 : pecs + biceps (DC, DI, dips, écartés , curl barre, curl marteau)
j5 : épaules + mollets (DM, DN, DH, élévations latérales, oiseau , extensions assis et debout)
j6 et 7 , repos / cardio faible intensité (1h de marche / jour)



Quand on débute, quoi que l'on fasse , on prendra du muscle et de la force, alors autant rester sur une fourchette de 3 à 4 séries, pour 8 à 10 reps.
Plus on diminuera les reps, plus on augmentera la charge ( => force)
à l'inverse, plus on augmente les reps (jusqu'à un certain point) , plus on va vers du volume.

Enfin, et c'est très important, la forme d'execution prime, au quotidien. Tenter un max permet d'être plus "souple" sur la forme d'éxecution, mais jour après jour, rep après rep, il faut faire de bonnes reps pour sa sécurité et la qualité du travail.

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Re: [ DÉBUTANT ] - Comment se créer un programme de musculation ?

Message par Fred17 le Lun 13 Jan - 11:51

Ca aussi ca va en aider plus d'un..... il sent bon ce forum....
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