Body under construction: JD, 24 ans, 82kg, 1,77m

GROS BOOST SUITE A LA REUSSITE DE MES EXAMS D'ENTREE AU BPJEPS AGFF C ET D

Séance du 13/01/2014 matin: pectoraux / module largeur dos

Développé incliné haltères p4n4: 3x12 1x11@30;  repos 2'30" à 3'
Développé couché haltères p4n4 :1x12 1x0 1x8 1x7@30; repos 3'
Écartés vis à vis haute lent: 3x10 avec peak contraction 3x3 3" et 1x5" et 1x12 avec peak contraction 3x3 3" et 3x5" à 15 ; repos 1'30

Tractions lentes: 1x9 2x8 2x7; repos 2' à 2'30"
Tractions avec triangle de tirage: 1x7 2x6 1x5; repos 1'
Pull-over à la poulie haute prise large: 1x8 2x7 1x6@22,5; repos 1'

Commentaires:
Séance énorme avec modification de la technique. Je reste en tension en permanence, du coup la fatigue arrive plus vite mais le travail est démentiel. Vraiment content de ma séance en tout cas.

Tu ne bosses pas du tout les pecs à la barre ? C'est par rapport à la définition ou je suis à côté de la plaque ? ^^

Jones. a écrit:Tu ne bosses pas du tout les pecs à la barre ? C'est par rapport à la définition ou je suis à côté de la plaque ? ^^

C'est par rapport à l'épaule surtout, à la barre mes épaules bossent plus que les pecs, et contrairement à ce que l'on peut entendre, on travaille plus de muscles avec les haltères (stabilisation avant arrière comme la barre, mais gauche droite en plus et tu supprimes aussi l'effet de compensation en cas de faiblesse d'un côté). Alors c'est moins prestigieux que de pousser une barre à 100+, mais comme je n'ai rien à prouver je préfère la jouer smart.

Ah d'accord ! Moi aussi je préfère bosser aux haltères pour les pecs (pour renforcer les muscles stabilisateurs surtout, ça fait une sacré différence au niveau charge mais le travail est plus "difficile")

Pour moi, le DC barre c'est à la fois pour l'objectif BPJEPS et pour le plaisir de faire un peu de force athlétique
Disons que je pensais que tu bossais aux haltères dans un but esthétique aussi (il parait que c'est mieux pour le développement harmonieux des pecs, surtout en série de 10/12 réps)

Quand on entend que les haltères ont comme avantage seulement le côté esthétique, c'est une "excuse" des mecs qui font que de la barre et qui disent que les haltères c'est pour les lopettes. En réalité le travail à l'haltère est LARGEMENT plus compliqué et complet, raison pour laquelle quand tu passes d'une période haltère et que tu reviens à la barre, la barre te semble vraiment facile. Mais il y a en effet un développement plus harmonieux qu'avec la barre, comme je l'ai dit avant, pas d'effet de compensation, donc chaque côté bosse autant pour lever son haltère, sans compté les autres points mentionnés.

Après, l'avantage majeur des haltères est que toutes les morphologies peuvent en faire, ce qui n'est pas le cas de la barre.

De toutes façons, les minimas pour les filles au BPJEPS sur le DC sont tellement bas pour une fille qui bosse un peu en force que tu passes à l'aise le truc (3 reps à 50% du poids de corps), après tu as certains centres de formation qui te demande de faire largement plus (au creps de poitiers, une femme doit faire dans les 15 reps à 50% du PDC je crois)

Première séance de tension permanente pour les jambes
Séance du 14/01/2014 matin: Jambes

10min de vélo

Presse à cuisses 3.3: 1x15@210 1x15@250 3x15@290 repos 2'
Squat pieds placés 10cm de plus que la largeur d'épaule n4p4:3x8@100;repos 2'
Leg curl assis unilatéral n4p2: 4x10@35 ;repos 1'
Leg extension unilatéral n3p3 blocage 2" en haut :4x8@20;repos 1'

Chaise 1'

Commentaires:
Séance vraiment éprouvante, les jambes déjà congestionnées dès la 2ème série de presse, envie de vomir après le squat, voilà une séance qui ressemble à quelque chose. Le fait de ne pas remonter entièrement et de garder une tension constante sans la moindre seconde de rest-pause est une tuerie pure et simple. Exos d'isolation histoire de m'achever, et chaise pour le stato-dynamique.

Séance du 14/01/2014 Soir: Abdos/fessiers

30 Minutes d'abdos/fessiers

Ah la vache 15 réps de presse, ça me paraît looooong ! J'imagine pas la douleur avec cette charge

faut le vouloir des series longue sur les jambes

la dernière rep de la dernière série de presse j'ai du mettre 6s minimum à remonter tellement j'en pouvais plus. Mais le pire c'était le squat, j'avais la gerbe comme pas possible.
Mais ça calme en tout cas, en séries normales de 15, je mettais 80kg de plus et j'étais loin d'avoir le même résultat. Je vais suivre cette méthode au moins jusqu'au début du BPJEPS, et plus si je peux.

800kg ou 80kg ? ^^

Erreur corrigée, oui, c'est 80 kg j'ai pas encore atteint la force de Ronnie Coleman!

Mdr

Séance du 15/01/2014 matin: Biceps

Curl marteau unilatéral assis n4 p4: 1x10 3x8@12;  repos 45"
Curl rotatif unilatéral assis: 3x8 1x7@12; repos 45"
Curl incliné n4p4: 1x6@10 1x8 1x7 1x8@8kg; repos 1'
Curl pupitre poulie basse unilatéral n4p4 contraction 1" en haut: 1x6@20 2x8 1x7 1x8 repos 30"

Commentaires:
Exécution de tous les mouvements assis et en unilatéral (sauf curl incliné), avec la tension permanente, les poids chutent comme neige en Alaska en hiver. Je pense même réduire encore les poids pour arriver à 12 reps, parce que là, j'avais la sensation de pas pouvoir forcer. Y'a pas à dire, sans triche et avec un mouvement parfaitement exécuté, et sans le repos du mouvement alterné, bizarrement on met BEAUCOUP moins lourd   

Séance du 16/01/2014 après-midi: Triceps / mollets

5 minutes de vélo

Dips prise serrée n3 p3 façon : 1x8 1x7 1x6 1x5@20kg dernière en dégressif 6@PDC puis 9@PDC; repos 1'
extension des triceps à la corde n3p3 4x10@17,5kg; repos 1'
extension des triceps supination à la poulie haute unilatéral bras calé sur banc incliné p3n3 4x12@5kg; repos 1'
barre au front p3n3 1x10@26 1x8@28 3x10@26; repos 1'

mollets debout au cadre guidé tempo très lent sous 3 angles (2 séries sur chaque angle): 6x10@80kg ; repos 1'

Mollets assis à la machine tempo lent: 6x12@40 ; repos 1'

12 minutes de vélo elliptique (10 minutes actives - 2 minutes retour au calme)

Commentaires:
Vraiment pas à l'aise sur les dips, je pense donc chercher une autre technique d'exécution. Les extensions à a cordes étaient énormes, par contre, sur les extensions supi coude contre le banc, je ne recommencerai pas, je pense par contre ramener min biceps bomber pour exécuter le mouvement sans mettre la tension dans les épaules. La barre au front a été super par contre.
Brûlure aux mollets debout sensas', ça change d'avant ou je devais monter haut dans les poids pour commencer à souffrir. Puis finition assis et un chouya de cardio.

Que veut dire n3p3 ?

négatif 3secondes positif 3secondes

Séance du 17/01/2014 soir: module épaisseur dos / Epaules

Rowing yates lent: 4x10@60; repos 1'
Tirage horizontal prise neutre serrée lent: 4x10@55; repos 1'
SDT complet barre qui frôle le sol en bas: 4x10@100 repos 2'

élévations latérales poulie basse p3n3 blocage 1s: 1x10@10 3x8@12  ; repos 30"
oiseau poulie basse p1n3 blocage 1s en haut: 4x10@12 repos 30"
corde au front: 4x12@10 repos 30"

Tractions larges 1x7 1x6 1x5 1x6; repos 2'

Commentaires:
Très bonnes sensations, le SDT était énorme et sur la fin j'avais cependant peur pour l'exécution donc je suis pas allé à 12 reps.
Assez bonnes sensations aux épaules mais il va falloir que je rajoute des séances épaules dans la semaine, genre le mardi et/ou mercredi en fonction des exos, afin de consolider définitivement l'épaule qui a déjà très bien récupérée.

Plus de jus pour les tractions à la fin mais c'était pour le fun surtout

Demain matin petite séance d'abdos.

Retour de Saint-Pierre d'Oléron après 2 jours de positionnement. Pas d'entraînement hier donc c'est le bordel niveau planning.

Séance du 21/01/2014 soir: pectoraux / jambes express

Développé incliné haltères p4n4: 2x9 2x8@32; repos 2'30" à 3'
Développé couché haltères p4n4 :1x10 1x9 2x8@32; repos 3'
Écartés vis à vis haute lent debout: 3x10 avec peak contraction 1" @30; repos 1'

Leg curl debout unilatéral n4p2: 4x10@15 ;repos 1'
Leg extension unilatéral n3p3 blocage 2" en haut :4x8@25;repos 1'
Fessiers à la machine : 1x12@45 3x10@50;repos 1'

Commentaires:
Avec la tension permanente, le développé devient vraiment balèze. semaine prochaine, je recommence le cycle en séries de 12 avec des poids de 26 ou 28 en fonction du feeling à l'échauffement.
Demain, surement dos/triceps mais rien de sur, avec une journée de moins pour tout placer cette semaine

Ça fait de bonnes séances !

la semaine prochaine ça sera encore plus gore comme je vais complètement réorganiser mon planning, mes poids et ma bouffe.

Séance du 22/01/2014 matin: module largeur dos / trapèzes / Bas des Jambes

Tractions lentes: 2x9 1x8 1x7+3 après repos partiel 30"; repos 2'30
tirage vertical au triangle: 1x10@50 1x8@55 1x8@60 2x8@65; repos 1'
Pull-over à la poulie haute prise large: 3x10@20; repos 1'

Shrug n3p3 blocage 1": 6x10@26; repos 1'

mollets debout au cadre guidé tempo très lent sous 3 angles (2 séries sur chaque angle): 6x12@80kg ; repos 1'
Flexion de la cheville unilatéral à la poulie basse: 4x15+15 partielles @15kg; sans repos (comme une série dure facilement plus d'une minute)
Mollets assis à la machine unilatéral tempo lent: 6x10@20 ; repos 1'

Commentaires:
Bonne petite séance malgré le peu de pep's.

Séance du 23/01/2014 soir: Biceps / Triceps

Curl marteau unilatéral debout n4 p4: 3x10 1x9@12;  repos 30" à 1'
Curl rotatif unilatéral assis: 2x10 1x9 1x8@10; re@10pos 45"
Curl incliné n4p4: 1x6 1x7 1x6 1x8kg (tempo n2p2 pour la dernière); repos 1'
Curl pupitre poulie basse unilatéral n4p4 contraction 1" en haut: 1x6@20 2x8 1x7 1x8 repos 30"

Dips entre 2 bancs avec lest sur les jambes: 4x12@45kg; repos 1'
extension des triceps à la corde n3p3 4x10@17,5kg; repos 1'
extension des triceps supination barre coudée lent 4x10@35kg; repos 1'
barre au front p3n3 3x10 1x9@28; repos 1'

16' d'elliptique

obliques à la poulie (bas milieu haut) 20@15kg à chaque hauteur de chaque côté

Commentaires:
Meilleures sensations que la semaine dernière, je suis par contre resté debout pour ne pas être gêné à chaque fois par le short lors de la remontée des haltères comme à la séance d'avant. J'ai retrouvé des sensations aux triceps en les faisant entre 2 bancs. Bonne congestion. Bien crevé à la fin de la séance!

Séance du 24/01/2014 soir: module épaisseur dos Epaules

SDT complet barre qui frôle le sol écart pieds 20cm: 1x10@100 3x8@110 repos 2'
tirage horizontal pronation p3n2: 4x10@55; repos 1'
Tirage horizontal prise neutre serrée lent: 4x10@55; repos 1'

élévations latérales poulie basse p3n2 blocage 2s: 1x25@5 4x12@10  ; repos 30"
oiseau poulie basse p3n2 blocage 2": 4x10@10 repos 30"
corde au front: 1x12@20 1x12@25 2x10@30 repos 30"

Crunch à la machine: 1x20@35 1x20@45 1x15@65

Commentaires:
Bonnes sensations avec un sdt traditionnel aujourd'hui pour voir si ça passait avec la cheville. Grosse congestion des épaules. Pour finir 3 séries d'abdos histoire de.

Séance du 27/01/2014 matin: pectoraux / Biceps

Développé incliné haltères p4n4: 3x8 1x7@32 dégressif 1x8 1x7 1x6 1x5@22; repos 3' à 4'
Développé couché haltères p4n4 :2x8 2x7@32; repos 3'
peck deck: 1x10@30 2x12@25 1x10@30; repos 1'

Curl marteau unilatéral debout n4 p4: 3x8 1x7+1 aidée@14; repos 30" à 1'
Curl rotatif unilatéral debout: 1x7@14 1x9 2x8@12; repos 45"
Curl incliné: 2x8 1x7 1x8@8kg; repos 1'
Curl pupitre poulie basse unilatéral n4p4 contraction 1" en haut: 3x7@20 1x10@15 dégressif 3x10@15 1x12@10 repos 30"

Commentaires:
Bonne séance bien crevante! j'ai finalement décidé de jouer en dégressif sur les DIH et ça calme vraiment!

Séance du 28/01/2014 matin: Jambes

6min d'elliptique

Presse à cuisses 3.3: 1x15@230 1x15@270 3x15@300 repos 2'
Squat pieds placés 10cm de plus que la largeur d'épaule n4p4:1x6@80 2x6@100 2x6@105;repos 2'
Leg curl debout unilatéral n3p2: 1x12@10 3x10@15 ;repos 1'
Leg extension unilatéral n3p2 blocage 2" en haut :4x6@30;repos 1'

Chaise 1'

Commentaires:
Enormes sensations sur la presse, par contre j'avais plus de jus sur le squat. J'avais un peu moins la gerbe mais c'est pas encore tip-top. Semaine prochaine j'augmenterai le temps de la phase positive en isolation.