Progression en power

Salut,

voilà, j'ai fait de la FA pour mon plaisir pendant 1 an, puis je me suis tourné vers l'haltéro.
On a pas arrêté de me dire que les deux n'étaient pas compatibles.
Du coup je rêve de montrer à tout le monde qu'on peut le faire, du coup je suis en train de réfléchir à un nouveau programme d'entraînement, mais j'aimerai surtout connaître des exercices et des types de séances pour progresser sur les 3 mouvements, avec seulement un split 3 jours.

Voilà comment s'organise ma semaine

lundi : Arraché / musculation de l'épaulé-jeté (épaules "push" )
mardi : DC / exercices d'assistance (pecs, triceps)
mercredi : Deadlift / exercices d'assistance (dos, lombaires)
Jeudi : épaulé-jeté / musculation de l'arraché (épaules "pull" )
vendredi : la fête du squat / exercices d'assistance jambes
samedi : arraché, épaulé-jeté, et surement un rappel épaules.


Donc vous le voyez mon programme est assez complet, mais je ne sais plus quoi faire pour bien progresser, surtout au DC (mega point faible) .

Mes idées actuelles sont :

- Pour le DC :
périodisation ondulatoire (une semaine 8 , puis 5 , puis 3 , 8, 5, 3, 1) soit un cycle de semaines + 1 semaine PR . Je compte aussi faire du DD, DI, barre et haltères, des dips, et de la barre au front pour les triceps.

- Pour le Dead
là j'avoue je ne sais pas. Je tire en tradi d'habitude, et je me contente de rester entre 3 et 1 rep, mais j'aimerai vraiment dégommer 200 assez rapidement.

-pour le squat
périodisation linaire (1 mois en 6 reps, un mois en triplets, et un mois de box squat type 10x2) , avec des exercices d'assistance, front squat, fentes, sdt jambes tendues, leg curl et extension.




Voilà , donc là je vous expose ce que j'ai en tête, mais si nos powerlifters auraient des idées et des modifications, je suis preneur!
(note importante : volume + intensité ne me font pas peur... )

sur le DC ce qui ma débloquer c'est l'entrainement en vague 7-5-3 7-5-3 , j'avais stagner a 110kg voir passer en dessous , et en septembre jsuis passer a 120
D'ailleurs j'avais progresser sur les 3 gestes comme ca .

peut etre que ton problemes c'est le "trop" d'entrainement , meme si tu es pas fatiguer peut etre qu'il faut laisser plus ce reposé

Oui je vais faire ce principe de vague (périodisation ondulatoire) , et je vais surtout essayer de m'y tenir, j'ai fait ça 6 mois, et c'est vrai que j'ai progressé. Là je stagne en force pure, mais je gagne des reps (propres) partout... je cherche à développer ma force, mais je gagne en "endurance" ... insupportable -_-

lol d'un cotes ca te permet de prendre plus de muscle apres c'est vrais que les entrainement c'est galere de s'y tenir et surtout le plus chiant c'est partir avec des poids trop leger

Là je bouffe que dalle, je saute des repas, je fais vraiment de la merde, donc niveau prise de muscle, c'est pas extraordinaire, mais disons que je progresse nerveusement ?

donc là repartir avec des charges légères ça va en effet être bien relou .

DU coup, tu n'as pas d'idées pour le soulevé de terre? pareil, des vagues? pas d'exercices spécifiques?

en vague aussi mais en 3x 3-2-1 ou juste en 2x 3-2-1
car 7 ou 5 reps avec du lourd c'est bien galere , peut etre moins avec des bandes mais j'ai pas testé

je garde 6 - 8 reps pour le jambes tendues, avec les bandes, pour une prise parfaite. En tradi, dépasser les 5 reps en "lourd" c'est de la folie... et j'essaye de travailler ma poigne de toute façon (prise pronation stricte)

Je pense faire mes séries d'échauffement en étant surélevé (je monte sur des disques) , et mes séries de travail en 3 - 2 - 1, ... seulement 2 ou 3 séries?

pas con l’échauffement surélevé

normalement c'est 3 series , mais pour avoir testé quelques fois c'est galere ,je prenais toujours trop lourd enfaite

http://www.t-nation.com/training/wave-ladders-for-maximum-strength

pfiouu trop complexe... testosterone nation est un super site (et Thibaudeau un super coach... ) mais souvent ça prend la tête, et c'est frustrant.
Là, pour le DC, je vais continuer à faire les exos qu'un powerlifter m'a passé, et j'essayerai de les faire 2x semaine... dans ma salle on a pas de matos, donc les trucs de tarés avec des chaînes, des barres sur élevées, des trucs avec 3 swissball, c'est mort.

ta pas besoin de matos a pars le banc et la barre la

Bon je vais essayer de me tenir à ce programme

lundi : haltéro + épaules
mardi : pecs (ou dos)
mercredi : dos (ou pecs)
jeudi : haltéro + épaules 2
vendredi : jambes
samedi : haltéro + fun
dimanche : repos

en haltéro, je continue à faire mes gammes montantes, pas trop pressé, j'essaye de travailler technique et explosivité, tant pis pour les perfs pures.

pour la FA...
je vais faire de la périodisation ondulatoire
une semaine 4x7-8 , puis 5x5, puis 3x3 + 1 série plus longue, ensuite je recommence sur 3 nouvelles semaines, et donc à la septième semaine je tente des max. Pour le deadlift, au lieu de faire 7-5-3 , je ferais 5-3-1.

Seule exception, les squats. je vais faire du linéaire, en variant
4 semaines box squat
4 semaines en 4x6
4 semaines en 4x3

Bon, pas de perte de motivation, au contraire, j'ai l'impression que je me re-rapproche de la force en m'éloignant un peu de l'haltéro... avec Jones. on pense refaire 2x les pecs dans la semaine, une séance axée body et une séance spécifique pour progresser au couché, avec du nerveux, du dégressif, de l'explosif...

Pour le dead , je pense tenir quelque chose bientôt, et le squat , j'ai terriblement perdu depuis ma blessure à la hanche il y a un peu plus d'un moi :/

Du coup, là je m'entraîne au feeling, pour le plaisir. Je sais, ça fait pas sérieux, mais y a d'autres priorités dans la vie , mwahaha