Training Philippe

Séance du 15 mai 2014 : deadlift max day

Échauffement classique + 3x3 reps de dead classique a 100 - 140 - 160

Exercice principal : ris 4'
Dedalift déficit sur un disque (disque de 20 sous chaque pied)
3 a 100
3 a 120
3 a 140
3 a 160
1 a 180 échec sur la deuxieme

Exercices complémentaires : ris 90"

Sdt roumain 6x6 reps a 140
Shrug barre olympique 5x8 a 120
Good morning zercher 4x8 a 80
Dead classique 1x6 a 100 travail lent sur la technique

Exercices de finitions :
Chair deadlift 3x15a 60 (extensions du dos extensions complètes toutes les trois reps)
Curl pupitre 4x10
Leg curl en superset avec tirage vertical prise serrée : 2x20

Impression. : bien rincé.

Séance du samedi 17 mai 2014 : squat max day – séance a 06 heures du mat -

Échauffement classique + 3x3 reps de squat complet a 100 – 120 – 140

Exercice principal : ris 3'

Front squat :
1x3 a 80
1x3 a 90
1x3 a 100
1x2 a 120
1x1 a 130 (comme je ne parviens pas avec mes épaules a avoir une prise haltéro, j'utilise la pris bras croisé bar sur les deltos, mais a plus de 100 difficile de maintenir les bras parallèles au sol).

Exercices complémentaires : Ris 90 secondes

Squat classique en veillant à la technique
6x6 a 110
Tirage vertical prise large
5x8 a 70
Leg extensions
4x8 à 85

Exercices de finitions : ris 60 secondes

Crunch machine 3x20
relevé de jambes 3x20
oiseaux 3x20 a 16

Impression : ca pique le réveil musculaire au squat, mais que le petit dej est un bonheur.

Séance du lundi 19 mai 2014

Bench press max day

Echauffement classique + 3x3 reps de DC à la Smith machine à 60 – 80 – 90

Exercice principal :
DC à la smith machine
1x3reps à 100
1x3 reps à 110
1x2 reps 115
(y'avait longtemps que j'avais pas fait de smith, décidément j'aime pas mouvement pourri)

Exercices complémentaires :

Développé incliné haltère : 6x6 reps à 32
Extension nuque assis avec haltère : 5x8 reps à 32
Développé épaules machine : 4x6 reps à 65

Exercices de finitions :
Extension triceps à la poulie haute (corde)
3x15 à 30
Élévations latérales
3x15 à 10
Tirage horizontale prise large
3x15 à 75

Impression : L'exo pourri à la Smith a perturbé ma séance, mais bon bien bossé quand même. Je voulais une variante du Bench press que je n’avais pas encore faite, mais ca NON pourrie la smith.

Hier léger footing de 42'

Séance du mercredi 21 mai 2014 : Deadlift Dynamic effort day

Echauffement classique + 3x3 reps de SDT sumo à 100 – 120 – 140

Exercices principaux : Ris 30 secondes

SDT sumo explosif :
10x1 reps à 140
SDT sumo explosif avec rajout de résistance élastique
10x1 reps à 110

Exercices complémentaires : Ris 90 secondes

- SDT jambes tendues : 6x6 reps à 120
- Lombaires à la poulie basse 5x8 à 90
- Rowing menton barre olympique 4x6 à 50

Exercices de fintions : ris 60 »

- Curl incliné 4x10 à 18
- Tirage horizontale prise serrée 3x15 à 85
- Legs curls 3x20 à 45

Impression : Ca va, ai cassé élastique sur la neuvième rep, ai fait la dixième sans.

PHIL16 a écrit:
Impression : Ca va, ai cassé élastique sur la neuvième rep, ai fait la dixième sans.

Une vraie machine hahaha

Monster   

Séance du vendredi 23 mai 2014 - squat dynamic effort day

Échauffement classique + 3x3 de squat a 100 - 120 - 140

Exercice principal : ris 45 secondes
Box squat 10x2 reps a 120

Exercices complémentaires :
Leg extensions : 6x6 a 90
Tirage vertical prise serrée 5x8 a 75
Good morning Zercher 4x8 a 80

Exercices de finitions :
Oiseaux 3x15 a 20
Crunch machine 3x20
Relevé de jambes 3x20

Impression : séance rapide était pris par le temps et fatigue avant de commencer.

Séance du lundi 02 juin 2014 - nouvelle planif Wendler . deadlift

Échauffement classique bâton et élastiques

Deadlift Warmup :
5 a 70
5 a 85
3 a 100

Deadlift classique :
5 a 110
5 a 130
10 a 145

Exercices assistances :
Sdt jambes tendues :
5x10 a 100
Rowing barre en T avec triangle de tirage :
5x10 a 80

Exercices de finitions :
Shrugs barre olympique :
3x10 a 100
Extension banc a lombaires avec disque de 20 :
3x15

Impression : sympa les premières barres au dead semblent légères mais la dernière en 5+ ça envoit.

Séance du mardi 03 juin 2014 - bench press wendler

Échauffement classique

Warmup bench press
5 a 50
5 a 60
3 a 70

Bench press
5 a 75
5 a 85
9 a 95

Exerrcices d'assistance
Développé incline
5x10 a 70
Barre au front bomber barre
5x10 a 40

Exercices de finitions
Élévations avant
3x15 a 15
Tirage vertical prise large
3x15 a 75

Impression : toujours surpris par les barres plus légères au DC mais bonne sensation.

Séance du 05 juin 2014 - squat -

Warmup squat :
5 a 55
5 a 70
5 a 85

Squat :
5 a 95
5 a 110
10 a 120

Exercices d'assistance :
Leg extensions :
5x10 a 96
Lombaires a la poulie basse :
5x10 a 90

Exercices de finitions :
Crunch 3x20
Relevé de jambes 3x20
Tirage a la poulie basse prise serrée 3x15 a 90

Impression : squat tranquille jusqu'à la dernière série ou la ça envoit

Séance du vendredi 06 juin 2014 . DM

Varmup DM
5x25
5x30
3x35

DM
5x40
5x45
15x50

Exercices d'assistance :
Développé machine épaules
5x10 a 70
Oiseaux
5x10 a 18
Curl pupitre
5x10

Exercice de fonction
Élévations latérales
3x15 a 10

Impression : suis une quiche au DM d'où les barres pas trop lourdes, mais le 15x50, encore une fois ça déboite.

Édit : a l'issue 30' de fartlek dans bois bien pentu

Séance du lundi 09 juin 2014 - deadlift

Warmup deadlift
5x 70
5x 85
3x 100

Deadlift
3x 120
3x 135
8 x 155

Exercices d'assistances :
Sdt jambes tendues
2 x 10 a 100
2x10 a 120
1x10 a 100
Rowing barre en t avec triangle de tirage
5x10 a 70

Exercices de finitions
Shrugs 3x10 a 110
Banc a lombaires 3x15 avec poids de 20

Impression : fait chaud.

Bonne seance, simple et efficace, bien joue !

Merci.

PHIL16 a écrit:
La je suis parti pour 9 semaines de wendler, puis 9 semaines de westside mais en maxi westisde je travaillerais le mouvement classique toute les trois semaines, Simmons dit de ne le faire qu'a quelques semaines des compétitions, mais comme je ne compet pas, ça permet sur neuf semaines de se tester trois fois avant de reprendre un wendler.
Sinon je réfléchis a un mixe qui devra rester simple d'application. Type trois semaines de speed façon Simmons (avec juste un exo de finitions) couple avec du maxi façon wendler antagonistes du mouvement travaille en speed et deux exos d'assistance liés a l'exo travaillé façon wendler. Et au bout de trois semaines faire une semaine a trois seances de maxi Simmons avec des exos plus body a titre de deload. Ça muri, ça muri.

Salut Phil,
Ouai j'ai vu ton Wendler sur les 4 exos. Cette derniere serie en max rep ca a l'air de dechirer. J'attacque la semaine prochaine, a 85% sur les 4 mouvements selon les maxi de cette semaine.

Le cycle est de 4 semaines, comment tu geres sur 9 semaines ? Tu zappes pas la semaine 4 quand meme ?! hahaha

...................Semaine 1....Semaine 2....Semaine 3.....Semaine 4
Warm up 1...5 x 40%........5 x 40%.......5 x 40%........5 x 40%
Warm up 2...5 x 50%........5 x 50%.......5 x 50%........5 x 40%
Warm up 3...3 x 60%........3 x 60%.......3 x 60%........5 x 40%
Série 1.........5 x 65%.......3 x 70%.......5 x 75%........5 x 40%
Série 2.........5 x 75%.......3 x 80%.......3 x 85%........5 x 50%
Série 3.........Max à 85%...Max à 90%...Max à 95%....5 x 60%

Pour les 9 semaines Westside, tu fais comment ?
Tu fais 3 seances maxi sur l'exo tradi et 6 seances maxi sur des exos derives ? Mais alors tu fais pas les dynamics ?
Si tu ajoutes les dynamics c'est chaud de bosser les 4 mouvements dans la meme semaine (ce que j'essaye de faire).

Pour mettre un mix en place faut le voir sur papier, et mettre des charges en face. Je me suis fait un petit tableau ca aide a visualiser.
Continue le Wendler, je te dirai ce que ca donne le mix que j'ai prevu.

Tiens j'ai lu un decryptage pas idiot de la methode conjuguee sur Superphysique: http://www.superphysique.org/articles/4189

Séance du mardi 10 juin 2014 – Bench Press – Wendler -

Warmup bench press
5 x 50
5 x 60
3 x 70

Bench press
3 x 75
3 x 85
10 x 90

Exercices d'assistance :
Développe incliné :
5 x 10 a 70
Barre au front à la bomber barre
5x10 a 40

Exercices de finitions
Elévations avant
3x15 à 14
tirage vertical prise large
3x15 a 65

Pour répondre a ta question Jérome, en Westside je vais faire :
semaine 1 : trois séances speed plus une dédié DM couplé avec 30' de footing HIIT
Semaine 2 : Idem
Semaine 3 : trois séances maxi et toujours celles DM
et rebelote pendant 3 cycles, ce qui me permet de ne pas faire de conjugate méthode ne faisant les max au mouvement classique que toutes les 3 semaines. de toutes facons en complémentaires je fais souvent les variantes.

Sinon pour wendler, je vais effectivement zappé la semaine de deload.

ok j'ai capte ton plan pour le Westside. Ca me parait bien ce petit cycle de 3 semaines Speed-Speed-Maxi.
Si on considere 3 mouvements, et un cycle de 3 semaines, pourquoi faire tous les maxis la meme semaine ? Ce serait pas interessant de faire :
semaine 1 : DC maxi SDT speed SQ speed
semaine 2 : DC speed SDT maxi SQ speed
semaine 3 : DC speed SDT speed SQ maxi

Pour le deload de Wendler je t'avais bien grille ! Le deload c'est pour les feneants c'est ca ? encore un discours de forain ca hahaha

J'avais pensé a ce type de prog , je pense que c'est ce que je vais retenir, ça semble en effet plus cohérent.

Séance du 12 juin 2014 – squat -

Warmup squat

5 a 55
5 a 75
3 à 100

Squat
3 a 115
3 a 120
8 à 130

Exercices d'assistance :
Leg extensions :
5x10 à 90
Lombaires à la poulie basse
5x10 à 95

Exercices de finitions :
Crunch machine 3x20
relevées de jambes 3x20

et curl haltères debout simultanés
5x10 à 18

Impression : peut-être la chaleur, mais juste après le warmup des que la barre était sur mon dos, les jambes flageolaient. Pas de pareurs pour le squat du coup me suis arrêté à 08 sur la dernière série, 10 étaient jouables.

Séance du dimanche 15 juin.2014 - DM

Warmup
5 a 20
5 a 25
3 a 30

DM
3x40
3x45
13x50

Exercices d'assistance :
Développé machine 5x10 a 70
Oiseaux 5x10 a 18

Exercices de finitions
Élévations latérales 3x15 a 12
Curl pupitre 3x10

Le tout suivi de 30' de cardio tapis et vélo.

Séance du mardi 17 juin 2014 – Deadlift -

Warmup
5 a 70
5 a 85
3 a 100

Deadlift

5 a 130
3 à 145
9 à 160

Exercices d'assistance :
SDT jambes tendues
5x10 à 100
tirage barre en T avec triangle de tirage :
5 à 80

Exercices de finitions
shrugs barre olympique
3x15 à 100
Lombaires au banc avec charge 20K
3x15

Impression : Bien, nickel.

Séance du jeudi 19 juin 2014 - bench press

Warmup
5 a 40
5 a 50
3 a 60

Bench press
5 a 75
3 a 85
7 a 95

Exercices d'assistance :
Developpe incline 5x10 a 70
Barre au front bomber barre
5x10 a 35

Exercices de finitions
Élévations avant 3x15 a 12
Tirage vertical prise large
3x15 a 70

Séance du vendredi 20 juin.2014 - DM

Warmup
5 a 20
5 a 25
3 a 30

DM
5x40
3x45
18x50

Exercices d'assistance :
Développé machine 5x10 a 70
Oiseaux 5x10 a 18

Exercices de finitions
Élévations latérales 3x15 a 12
Curl pupitre 3x10

Impression : a la base c'était squat, mais comme je voulais courir aussi, ai opte pour DM. La série de max (dernière du DM est mieux passée que dimanche 5 reps de plus avec même poids).

Séance du dimanche 22 juiin 2014 – squat -

Warmup squat

5 a 55
5 a 75
3 à 100

Squat
5 a 110
3 a 120
6 à 135

Exercices d'assistance :
Leg extensions :
5x10 à 90
Lombaires à la poulie basse
5x10 à 95

Exercices de finitions :
Crunch machine 3x20
relevées de jambes 3x20

et curl au pupitre
3x10
Impression : un peu déçu de la dernière série au squat, en ai vraiment bave sur les deux dernières reps. Sinon premier cycle wendler terminé et de vrai bonnes sensations.

Mardi petit footing de 40'

Séance du jeudi 26 juin 2014 - deadlift -

Warmup :
5 a 70
5 a 85
3 a 105

Deadlift classique :
5 a 115
5 a 130
14 a 150

Exercices d'assistance :
Legs curls
5x10 a 50
Tirage horizontale prise serrée
5x10 a 90

.. Phase essai mix westside/wendler en vue programmation de rentrée (mix de ma prog westside avec celle actuelle)
Bench warmup
3x3 a 65
10x3 de bench prise variant toutes les 3 reps. A 75

Exercices de finitions :
Shurgs barre olympique
3x15 a 90
Lombaires au banc avec disque de 20
3x15
Butterfly
3x15

Impression : dead tranquille, bien passé.

Séance du dimanche 29 juin - bench

Warmup
5x40
5x50
3x60

Bench press
5 a 65
5 a 75
15 a 85

Exercices d'assistance
Développé haltères inclinés
5x10 a 28
Extension nuque barre ez
5x10 a 38

Sdt sumo explosif
10x1 reps a 130

Exercices de finitions
Rowing Yates 3x15 a 80
Tirage verticale large 3x15 a 65
Élévation avant 3x15 a 12

Une belle seance Phil.

Merci Jérôme
Séance du mardi 1er juillet - squat

Warmup
5 a 60
5 a 70
3 a 85

Squat
5 a 95
5 a 105
9 a 120

Exercices d'assistance
Front squat
5x10 a 70
Lombaires a la poulie basse
5x10 a 90

Exercices de finitions
Let extensions
3x15
Curl pupitre
3x15

Impression : dur au squat, mais bon cinq heures de sommeil en moyenne depuis samedi, ça rince.

Hier jeudi 03 juillet footing en sous bois

Séance du vendredi 04 juillet 2014 - DM

Warmup

5 a 20
5 a 25
3 a 30

DM
5 a 35
5 a 40
21 a 45

Exercices d'assistance
Développé machine
5x10 a 70
Oiseaux
5x10 a 20
Curl pupitre
4x10

Rappel format circuit
5 reps de deadlift a 120
5 reps de squat a 80
5 reps de DC a 70

Sans temps de repos enchaine trois fois.

A l'issue course sur piste (distante de 300M de la salle) durant 30' avec 3X5 minutes de fractionné.

Impression : bien ça c'est fait, la quatre jours avec les loups donc pas de séance, sauf si j'arrive a en faire une a la maison.