Training Philippe

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Re: Training Philippe

Message par PHIL16 le Jeu 20 Mar - 21:31

Avec ma tablette j'arrive pas a coller mes séances, des que j'ai cinq minutes au bureau je ratrappe le coup.
Sinon ce midi footing de 52'. Et demain Jambes et lombaires.
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Message par PHIL16 le Sam 22 Mar - 9:56

Hier dimanche 16 footing de 50' dont 15' de 30"/30"

Séance du lundi 17 mars

Échauffement classique.

Pécs/EPaules/Biceps

DC ris 2'
1x5 a 90
1x5 a 100
3x5 a 85

Développé haltères inclinés Ris 90"
4x8 a 35 k

Écartés inclinés Ris 90"
4x8 a 20k

Pécs au TRX Ris 60"
3x20

DM Ris 120"
4x5 a 50k

Élévations latérales RIS 60"
4x8 a 10k

Élévations avant Ris 60"
4x8 a 12k

Épaulé au ketelbell RIS 60"
3x10 a 10k

Curl barre olympique RIS 90"
2x5 a 50k
2x5 a 55k

Curl poulie basse avec grosse corde, flexion jusqu'au dessus du crâne RIS 90"
4x8 a 30k

Curl TRX RIS 60"
3x20

Impression : séance de deux heures et cinq minutes.
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Re: Training Philippe

Message par PHIL16 le Sam 22 Mar - 9:56

Hier mardi footing de 42'

Séance du mercredi 19 mars : dos, triceps' trapèzes

Deadlift classique : Ris 180"
1x5 a 120
1x5 a 140
1x5 a 150
1x5 a 160 (pose a chaque rep)

Tirage vertical devant prise large : RIs 90"
4x8 a 70

Tirage horizontal prise serrée : Ris 90"
4x8 a 86

Rowing Yates : ris 90'
4x5 a 80

Extension corde a la poulie haute : Ris 60"
4x8 a 35

Barre au front : Ris 90"
4x5 a 50

Triceps au TRX : Ris 60"
3x15

Shrugs barre olympique : RIs 90"
4x5 a 120

Oiseau unilatéral : Ris 60"
4x5 a 120

Trapèzes au TRX
3x20

Impression : Deux heures cinq a la salle sans compter le café et la discussion sympa avec deux jeunes qui faisaient du dead.
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Re: Training Philippe

Message par PHIL16 le Sam 22 Mar - 10:11

Jeudi 20 mars footing 52'

Séance du samedi 22 mars ( arrivée à la salle à 05 heures 30)

Squat classique jusqu'à la parallèle ris 180"
2x5 a 120
2x5 à 130
1x5 à 140 (rest pause ne haut)

Squat zercher sumo ris 90"
4x8 a 100

Leg extension ris 90"
4x8 a 70

Leg curl ris 60"
4x8 a 50

leg extension ris 60"
3x20 à 45

Extension au banc a lombaires ris 60"
3x15 avec poids de 20k

Good morning ris 60"
3x10 a 50k

Extension lombaire à la poulie basse (spéciale dédicace à DFA)
3X10 à 50

Crunch a la machine
3x20

Relevé de jambes a la chaise romaine
3x20

Planche 3x30"

les exos lombaires en super set avec les abdos cause manque de temps.
Impression : Tranquille à la salle de bonne heure, me suis fait mon petit café et ai pris mon petit dej sur place avant d'aller au bureau.
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Message par PHIL16 le Lun 7 Avr - 15:37

Allez petite séance fourre tout pour finir la semaine .

Séance du dimanche 23 mars :

Course sur piste 35' décomposée comme suit :
5' course tranquille
10' de fractionné - course tranquille sur les longueurs et accélération au maxi sur les courbes
5' course tranquille
10' de fractionne comme ci dessus
5' course tranquille et retour a la salle ( 400m)

Deadlift sumo explo
10x1 reps montantes de 120 a 160 pour les deux dernières - 30 secondes entre chaque reps

Front squat. Cul au sol
10X2 reps a 90 k, pas ose plus j'avais les cuissots qui tremblotaient. _ de 45 a une minute entre chaque 2 reps

Circuit compose de :
Développé épaule machine
Développé pec machine
Curl pupitre
Rowing assis machine
Crunch machine
Le tout en 4x10 avec 60" entre chaque circuit.
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Message par PHIL16 le Lun 7 Avr - 15:38

Séance du lundi 24 mars 2014

Pecs / Epaules / Biceps

DC Ris 180"
1x5 à 90
1x5 à 100
2x5 à 90

Développé couché haltères : Ris 90"
4x8 à 35

Ecarté incliné Haltère : Ris 90"
4x8 à 20

Pecs au TRX : ris 60"
3x15

Développé militaire barre olympique : ris 90"
4x5 à 50 K

Développé machine assis (ben oui pour changer un peu de guidé) : Ris 60"
4x8 à 50K

Elévations latérales : Ris 60"
4x8 à 10

curl pupitre
4x8

Curl poulie basse à la grosse corde (mains amenées au dessus du crane)
4x8

Curl au TRx
3x15

Impression : manque de jus, ou alors me faudrait plus de temps mais la déjà 1
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Re: Training Philippe

Message par PHIL16 le Lun 7 Avr - 15:38

Mercredi 26 mars footing 42'

séance du Jeudi 27 mars 2014

Dos trapèzes triceps

Deadlift sumo : Ris 3'
1x5 à 120
1x5 à 140
1x5 à 150
2x5 à 160

Tirage vertical prise serré : ris 90"
4x8 à 80

Tirage Horizontale prise large : Ris 90"
4x8 à 70

Rowing barre en T (à l'ancienne avec triangle de tirage) : Ris 90"
4x8 à 80

Tirage vertical prise serrée : Ris 60"
3x20 à 45

Shrugs barre olympique : Ris 90"
4x8 à 120

Rowing menton :
4x8 à 45
en superset avec
extension à la corde (triceps) :
4x8 à 35
Ris interset 90"

Trapèzes au TRX en superset avec triceps au Trx
3x15 RIS 60"

Dips à l'arrache plus le temps
2x8

Impression : Toujours aussi peu de jus.
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Re: Training Philippe

Message par PHIL16 le Lun 7 Avr - 15:39

Hier vendredi footing 56'

Seance du samedi 29 mars : Jambes, lombaires, Abydos

Squat classique : Ris 3'
1x 5 a 120
3x5 a 130
1x5 a 140

Squat zercher sumo : Ris 90"
4x8 a 90

SDT jambes tendues : Ris 90"
4x8 a 80

Leg extension : Ris 60"
4x8 a 85

Lombaires a la poulie basse : Ris60"
3x10 a 80

Lombaire au banc
3x10 avec lest 25

Good morning : Ris 60"
3x10 a 60

Crunch machine
3x20

Relevé de jambes chaise romaine
3x15

Planche
3x30"

Leg extension : Ris 60"
2x25

Impression : quelques belles filles a la salle en ce samedi matin.
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Re: Training Philippe

Message par PHIL16 le Lun 7 Avr - 15:40

En ce dimanche matin footing de 40' en demarrant de la salle et a l'arrivee changement de tee-shirt et enchainement sur :

Circuit composé des exos suivants enchaînés sans temps de repos et pour chacun 10 reps.
Entre chaque circuit 2' de repos
Ai fait cinq circuits.
- développé épaules machines
- rowing horizontal machine
- extension triceps a la poulie
- butterfly
- Développé Pécs assis machine
- Crunch machine
. leg extensions
- Hacksquat
- relevé de jambes machine
- curl pupitre.

Moi qui ne jure que par le libre et la cage a squat, je me suis franchement bien éclaté' et pi après le footing c'était nickel. Ce n'était pas ce que j'avais prévu mais comme j'étais seul a la salle j'en ai profité.
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Re: Training Philippe

Message par PHIL16 le Lun 7 Avr - 15:41

Bon ben voila ci-dessus j'ai rattrapé le retard sur mon carnet (à partir du 23 mars).
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Re: Training Philippe

Message par AdrieN le Mar 8 Avr - 6:18

Yeah :cool:

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Re: Training Philippe

Message par PHIL16 le Mar 8 Avr - 21:10

Reprise ce jour de mon programme basé sur le westside comme dans mon topic sur le westside inspiration.
Des que j'ai accès a un ordi pour faire du copier coller je met la séance.
En tout cas première séance en speed day au dead 
10x1 reps a 140 en sumo avec remontée explo
10x1 reps a 120 avec ajout de résistance élastique remontée explo
Plus des expos complémentaires pour ischios' lombaires et trapèzes et de finitions pour biceps, lombaires et ischios.
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Re: Training Philippe

Message par PHIL16 le Sam 12 Avr - 8:58

Jeudi 10 : organisation d'une journée course orientation pour les enfants de l'école. journée passée en forêt a organiser conseiller et orienter et instruire les minots à la CO (classes de maternel à CM2). Passé la journée à courir les bois soit avec les gamins soit pour aller modifier les parcours au changement de classe. du coup bonne journée cardio

Séance du samedi 12 avril 2014 : squat Speed Day

Exo principal :
Box squat (donc remontée explo et rest pause sur box)
10x2 reps à 100 k - repos inter reps 45"
3x2 reps à 120K - repos idem (test mais juste un peu trop lourd pour une remontée explo)

Exos complémentaires :
Squat Zercher 6x6 reps à 80K - Ris 90"
Tirage horizontale prise serrée 6x8 reps à 90K - Ris 90"
Epaulé départ debout barre cuisses, chute jusqu'a cul au sol : 5x6 reps à 50 - ris 90"
Leg extensions : 6x8 à 85 - ris 60"

Exos finitions :
Oiseaux unilateral 3x15 à 18K - Ris 60"
Relevées de jambes 3x20 - ris 60"
Crunch machine 3x20 - ris 60"
Leg extensions 2x25 à 45 - ris 60" (Wahou ca pique)

Impression : aime bien aussi celle là, me suis appliqué à effectuer le box tel que décrit par Louie Simmons, ca pique à la remontée explo.


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Re: Training Philippe

Message par PHIL16 le Mar 15 Avr - 14:23

Séance du 14 avril 2014 : bench press speed day

Exos principaux :
Échauffement 3x3 reps de DC a 70

Floor press tempo 3-2-x - Ris 1'
5x3 reps a 70
2x3 reps a 80
3x3 reps a 70

Floor press même tempo avec ajout de résistance élastique - ris 1'
5x3 reps a 50

Exos complémentaires : ris 90"
DM 6x6 reps a 60
DI halteres 6x6 reps a 30
Tirages vertical devant prise large 6x6 reps a 75

Exos de finitions : Ris 60"
Barre au front 2x20 a 28 2x10 a 38
Pull over 3x15 a 20
Élévation latérale 2x20 a 8 - 2x10 a 10
Pécs et triceps au trx 1 série en super set jusqu'à échec.

Impression : première semaine de reprise de mon module speed day, beaucoup plus de jus, étant donne que ma diète de malade est finie et que je mange sans trop y réfléchir ça va, mais bon niveau gestion du poids ça doit pas être trop ça.
Prochaine séance max day
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Re: Training Philippe

Message par JLondon le Mer 16 Avr - 11:55

speed day speed day faut le dire vite ^^
Ca fait quand meme 48 series  affraid 
Mais tu voulais sans doute dire que tu travaillais la vitesse, pas que tu etais presse

Chapeau pour le DM a 60kg, ca me cause.
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Re: Training Philippe

Message par PHIL16 le Mer 16 Avr - 18:19

Merci, oui le speed day est destiné a travailler l'explo pour améliorer les perfs, et je ne le fais que sur l'Expo principal.
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Re: Training Philippe

Message par PHIL16 le Mar 29 Avr - 19:05

Séance du 29 avril 2014 : bench presse speed d'Ay

Échauffement classique + 3x3 reps de DC a 60 - 80 - 100

Exercices principaux : Ris 3'

Floor press départ barre poitrine montée explo :
5x3 reps a 80
5x3 reps avec rajout de résistance élastique a 60

Exercices complémentaires : Ris 90"
DIH : 6x6 reps a 32
Extensions tricpes cordes poulie haute : 5x8 reps a 40
DM barre olympique : 4x6 reps a 50 (quelques peu cramé)

Ecercies de finitions : Ris 60"
Tirage vertical devant prise large : 3x15 A 70
Pull over : 3x15 a 24
Élévations latérales : 2x20 a 8
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Re: Training Philippe

Message par PHIL16 le Sam 3 Mai - 12:36

Séance du samedi 03 mai 2014 : Deadlift Max day

Échauffement classique + 3x3 reps de SDT à 100 – 120 – 140 -

Exercice principal : Ris 4'

SDT classique :
1x3 reps à 150
1x3 reps à 165
1x2 reps à 180
1x1 rep à 190


Exercices complémentaires : Ris 1'30

Legs curls : 6x8 reps à 60K
Sdt roumain 6x6 reps à 120 K
Rowing menton barre olympique 5x6 à 40k

Exercices finitions : Ris 60 secondes

Curls barre Olympique : 2x10 à 50 + 2x20 à 40
Lombaires à la poulie basse : 3x15 à 80
Tirage verticale prise serrée : 3x20 à 50
Legs curls : 2x20 à 40

Impression : Rhaouuu
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Re: Training Philippe

Message par AdrieN le Sam 3 Mai - 22:40

grooosse séance. Les 200 sont là!

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Re: Training Philippe

Message par PHIL16 le Dim 4 Mai - 6:42

Merci, ce qui me saoule c'est qu'au dessus de 150 je dois mettre les sangles, ai plus la même poigne. Sinon c'était la quatrième seance de la semaine, la vais prendre 48 heures de repos.
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Re: Training Philippe

Message par PHIL16 le Jeu 8 Mai - 8:59

Séance du 06 mai 2014, Bench press Max day

échauffement classique +3x3 reps de DC à 70-80-90

Exercice principal : RIS 3 minutes

1x3 reps à 95
1x3 reps à 100
1x3 reps à 105
1x2 reps à 110

Exercices complémentaires : Ris 90 secondes

Développé Couche haltère
6x6 reps à 36
Barre au front
5x6 reps a 42
Développé épaule machine
4x6 reps à 60

Exercices de finitions : RIS 60 secondes

Tirage horizontale prise large
3x15 à 65
Extensions triceps corde à la poulie haute
3x15
Pull over
3x20 à 24
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Re: Training Philippe

Message par PHIL16 le Jeu 8 Mai - 9:00

Seance du mercredi 07 mai 2014 : squat max day

Échauffement : squat 3x3 reps a 80 - 100 _ 120

Squat classique ris 4'
3 reps a 130
3 reps a 140
2 reps a 150
1 reps a 160

Exos complémentaire -ris 90"
Front squat : 6x6 reps a 90
Tirage rozizontale prise serree : 4x8 reps a 90
Good morning zercher 5x8 reps a 70

Exos de finitions : ris 60"
Crunch machine 3x20
Relevé de jambes 3x20
Leg extensions : 2x25 a 50
Oiseau unilatéral : 3x15 a 20

Impression : ben devait pas m'entraîner aujourd'hui mais deux heures devant moi et grosse envie de la plier c'tte barre. Avec la diète nickel au niveau du jus.
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Re: Training Philippe

Message par AdrieN le Ven 9 Mai - 17:13

Smile ça fait plaisir !

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Re: Training Philippe

Message par PHIL16 le Ven 9 Mai - 19:28

MessagePosté: Mer 7 Mai 2014 12:26
Seance du mercredi 07 mai 2014 : squat max day

Échauffement : squat 3x3 reps a 80 - 100 _ 120

Squat classique ris 4'
3 reps a 130
3 reps a 140
2 reps a 150
1 reps a 160

Exos complémentaire -ris 90"
Front squat : 6x6 reps a 90
Tirage rozizontale prise serree : 4x8 reps a 90
Good morning zercher 5x8 reps a 70

Exos de finitions : ris 60"
Crunch machine 3x20
Relevé de jambes 3x20
Leg extensions : 2x25 a 50
Oiseau unilatéral : 3x15 a 20

Impression : ben devait pas m'entraîner aujourd'hui mais deux heures devant moi et grosse envie de la plier c'tte barre. Avec la diète nickel au niveau du jus.
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Re: Training Philippe

Message par PHIL16 le Ven 9 Mai - 19:29

Séance du 09 mai 2014 Deadlift dynamic effort day :

Echauffement classique 3x3 reps de sdt sumo a 100 _ 120 _ 140

Exercices principaux :
Sdt sumo montée explosive : Ris 30"
10x1 reps a 140
Sdt sumo montée explosive avec ajout de résistance élastique : ris 30"
10x1 reps a 120

Exercices complémentaires : ris 90"
Sdt roumain
6x6 reps a 130
Shrugs barre olympiques
5x8 reps a 120
Tirage vertical devant prise serrée
4x8 a 80

Exercices de finitions : ris 60"
Leg curl
3x20 a 40
Extensions lombaires a la poulie basse
3x15 a. 80
CuRL poulie basse avec grosse corde (assis au sol devant la poulie et amenée des mains sur le dessus du crâne)
4x10 a 40

Impression : Bonne seance , la base étant pour le sumo explo d'être entre 50 et 65% de son max, j'ai pris plus lourd et du coup comme a chaque fois les dernières sont moins explo et bizarrement avec ajout d'élastiques, je suis plus explosif.
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Re: Training Philippe

Message par PHIL16 le Lun 12 Mai - 17:47

Séance du 12 mai 2014 squat dynamic effort day

Échauffement classique plus 3x3 reps de squat a 100 - 120 - 140

Exercice principal : ris 40"
Box squat 10x2 reps a 120

Exercices complémentaires : ris 90"

Squat 1x6 reps a 120 travail sur la technique
Leg extensions 6x8 reps a 90
Rowing barre en T a l'ancienne avec triangle de tirage : 5x6 reps a 85
Squat avec ketlebell jusqu'à cul au sol maintien en bas 5"

Exercices de finitions : ris 60"
Crunch 3x20
Relevé de jambes 3x20
Oiseaux 3x15 a 22
Leg extensions 2x20 a 50

Impressions : le box squat m'a bien déboîté RAHOUUUU
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Re: Training Philippe

Message par JLondon le Lun 12 Mai - 19:51

Toujours interessant ton training Phil, merci de partager
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Re: Training Philippe

Message par PHIL16 le Lun 12 Mai - 19:54

Merci.
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Re: Training Philippe

Message par PHIL16 le Mar 13 Mai - 8:50

Séance du 13 mai 2014: bench press dynamic effort day

Échauffement classique + 3x3 reps de DC a - 80 -90 - 100

Exercices principaux : Ris 45"

Floor press jambes tendues au sol montée explo :
10x3 reps a 70

Exercices complémentaires : Ris 90"
DC 1x6 reps a 70 travail technique (placement des mains, coudes, respiration)
DM barre olympique : 4x6 reps a 60
DI : 6x6 reps a 70
Barre au front : 5x8 reps a 44

Exercices de finitions : Ris 60"
Tirage horizontal prise large : 3x15 a 85
Pull over : 3x15 a 28
Élévations avant en super set avec extensions triceps poulie haute 3x20

Impression : ça c'est fait.
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Re: Training Philippe

Message par PHIL16 le Mar 13 Mai - 12:27

Petite précision : pour la première fois pour cet exercice, j'ai utilisé la prise suicide au DM, tel que préconise par Wendler, hé ben j'ai trouvé ça magique, je me cambre moins et j'ai plus de facilite pour envoyer les coudes vers l'avant. Tip top.
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