Le box squat vous fait-il peur?

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Le box squat vous fait-il peur?

Message par PHIL16 le Dim 12 Jan - 15:52

Le Box-Squat Box est la technique la plus efficace pour produire un maxi en squat. Selon SIMMONS c'est la façon la moins traumatisante  de squatter parce que vous n'utilisez pas autant de poids qu'avec un squat normal.

Cela ne nuira pas à votre colonne vertébrale, vous n'allez pas utiliser 500 Kg sur une box de 60 cm de haut, vous n'allez pas vous écraser sur la box, vous n’allez pas toucher et repartir, et il n'est pas nécessaire de faire des squats avec une puissance aussi grande qu’en squat normal. Aucune genouillère n’est nécessaire, ni combinaison, ni sangles.

En faisant 2 Reps sur au moins 8 séries, (voir mon topic sur le Westside inspiration) avec de courtes périodes de repos, vous obtiendrez un report d’environ 100 Kg par rapport à votre squat régulier. ( Deux des Power-Lifters entrainé par Louie Simmons ont terminé leur cycle de force avant une compétition, avec 8 séries de 2 Reps de 252,5 Kg un peu en-dessous de la parallèle au box squat, et les deux ont squatté 350 Kg lors de la compétition. Deux ans avant, à leur première compétition, ils squattaient à 232,5 Kg).

Il y a plusieurs avantages à box-squatter :
- Le plus important est la récupération. Vous pouvez vous entraîner plus souvent sur une box que vous pourriez le faire avec des squats classiques.

- La deuxième raison est tout aussi importante. Il est généralement admis que l’on doit garder les tibias perpendiculaires au sol quand on squatte. Avec le Box-Squat, on peut aller au delà de ce point (qui est, une ligne imaginaire tracée à partir de la cheville et jusqu’au genou, dirigée vers votre corps), qui met tout le stress sur les principaux muscles du Squat : fessiers, hanches, ischios, stabilisateurs arrières et le bas du dos. C'est un avantage énorme.

- Troisièmement, vous n'avez pas à demander à quelqu'un si vous étiez à la parallèle. Une fois que vous validez une hauteur inférieure à la parallèle, l'ensemble de vos squats classiques sera juste au-dessous de la parallèle. En compétition, il n'existe pas de miroir, et en travaillant avec une Box vous permet d'intégrer mentalement la bonne hauteur.

En prime, les box-squats entraînent aussi le SdT en surchargeant les hanches et les muscles du bas du dos. Votre capacité à exploser du sol va augmenter considérablement.

Exécution :
Maintenant, comment faites-vous un Squat-box ?
Ils sont effectués comme des squats classiques. Remplissez votre abdomen avec de l'air, et pousser contre votre ceinture. Poussez vos genoux vers l'extérieur autant que possible et avec le dos bien arqué en arrière, gainé, accroupissez-vous en arrière, jusqu'à ce que vous soyez complètement assis sur la box.
On ne descend brutalement, mais progressivement. En touchant la box, on continue à reculer de quelques centimètres, comme pour essuyer la box avec vos fesses. Le but est d'ouvrir l'angle habituel formé par le pied et le tibia, mais tout en restant hyper tendu (l'idéal est d'avoir une assistance)
Chaque muscle est maintenu contracté au maximum sur la box à l'exception des fléchisseurs de la hanche.
Vous vous dégager alors rapidement (explosif) de la box, le mouvement de départ demande une force énorme, la remontée est explosive.

N'oubliez pas à la descente de reculer vers l’arrière et le bas, pas uniquement vers le bas.

Louie SIMMONS recommande que vous vous entraîniez avec 65-82% de votre maxi à la box-squat (pas du maxi du squat normal). Modifier la hauteur de la box toutes les 3-4 semaines. Ne pas baser le poids de l’entraînement sur les possibilités au squat normal ! Les Box-squats sont beaucoup plus difficiles que les squats complets! Faites 8 à 12 séries de 2 Reps avec 1 minute de repos en RIS. Il s'agit d'une séance d'entraînement difficile! La semaine où vous atteignez 82%, réduire les séries à 6. Ne vous entraînez pas avec plus de 82%.

Ce type de squat est un travail difficile. SIMMONS a trouvé que 2 Reps est idéal car plus pourraient causer la tendinite bicipitale. La répétition la plus importante est la 1ère. Les meilleurs au Squat en compète sont ceux qui ont la meilleure 1ère reps à l'entraînement. Pour cela, il ne faut pas utiliser la première reps comme une phase d'essai de la technique (se rassurer en se disant bon là j'ai le mouvement je peux envoyer pour la deuxième) mais y aller à fond d'emblée.

Le Box-squat n’est pas commun, surtout parce que personne ne sait comment les faire. Après la lecture de ceci ou le visionnage de vidéo de Louie SIMMONS (sur Youtube et en anglais), vous devriez être pleinement conscients de ses avantages, le box est utilisé lors des séances speed day (travail de la force explosive -topic sur Westside Inspiration-).
Si le Box-squat ne fonctionnait pas, le westside barbell ne le mettrai pas à son programme.

Surtout :
bien descendre vers l'arrière pour ouvrir l'angle pied/tibia, rester contracté, remonté de manière explosive, et faite vous assister.
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Re: Le box squat vous fait-il peur?

Message par AdrieN le Dim 12 Jan - 16:08

Merci Phil pour le partage des méthodes Wink
J'ai entamé un cycle de box squat selon cette technique, pour 4 semaines. On verra ce que ça donne, en tout cas c'est très intense et bien fatigant.

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Re: Le box squat vous fait-il peur?

Message par PHIL16 le Dim 11 Mai - 8:13

Hello les lifteurs, après avoir visionne récemment une vidéo d'un gars pourtant athlète et coach qui s'entrainait au box squat. Au cours de cet entrainement la barre était aux alentours des 200, et comme je le rappelle le box squat se fait avec 65 a 80% du 1rm au box squat. Manifestement la charge était trop lourde et ainsi il n'a pu se redresser (no souci, sa condition physique lui a permis d'éjecter la barre derrière lui). Donc je le répète le box squat pour être efficace et vous permettre d'améliorer vos squats classiques se fait avec une charge sommes toutes légères pour ainsi travailler en explo.
Et croyez moi si vous descendez correctement sur l'arrière que vous faites le léger essuyage et une légère rest pause et ben vous trouverez toujours la barre lourde en remontant.
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Re: Le box squat vous fait-il peur?

Message par JLondon le Lun 12 Mai - 19:46

Merci Phil, interessant. Je me debat toujours avec mes charges d'ecole primaire... ca me parait un peu surrealiste de faire ce type de training. Tres technique et faut etre assiste. Mais je prends note, on sait jamais  Wink 
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Re: Le box squat vous fait-il peur?

Message par PHIL16 le Lun 12 Mai - 19:53

Ben tu vois le box' je le fais seul, ce qui m'oblige a ne pas prendre lourd et ainsi faire de la vrai explo. Mais c'est vrai que par le passé on m'a coaché sur le mouvement.
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Re: Le box squat vous fait-il peur?

Message par AdrieN le Jeu 29 Mai - 17:24

Nos entraîneurs/professeurs (lors du brevet fédéral) ne trouvent pas d'efficacité particulière à cet exercice

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Re: Le box squat vous fait-il peur?

Message par PHIL16 le Jeu 29 Mai - 17:35

Ben ouais en France c'est pas aimé, pourtant je le trouve efficace et tout au moins efficace pour les quadri.
Maintenant ils doivent avoir d'autres exos pour travailler l'explo.
Ce qui est sur c'est qu'il n'est pas anodin dans son exécution et les entraineurs préfèrent peut-être des exos moins risqué et quand meme efficace.
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Re: Le box squat vous fait-il peur?

Message par AdrieN le Jeu 29 Mai - 17:44

Ils préfèrent le stato, et surtout gros travail technique sur le positionnement. Eventuellement les élastiques, ou à certains points d'une prépa, inclure de l'haltéro

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