Westside Barbell Inspiration

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Westside Barbell Inspiration

Message par PHIL16 le Dim 12 Jan - 15:25

Je voudrai par le présent sujet, rapporter une méthode d’entraînement que je pratique depuis quelques temps, basée sur les entraînements du Westside Barbell sous la férule de Louie SIMMONS.

Il y a quelques années de cela m’entraînant à la Force j'ai rencontré un camarade qui ayant eu lui même occasion de s’entraîner à la force d'une manière particulière a tenté de m'inculquer cette méthode. IL disait que cela venait du Westside (utilisation régulières de variantes des trois exos olympiques, utilisation d’élastique pour renforcer la résistance de la barre).

Grâce à ces entraînements je suis monté à 220 au Dead, 170 au Bench press et 200 au Squat.
Néanmoins je n'étais pas pleinement satisfait, je trouvais que parfois les séries étaient longues (de 3 à 5reps) et les séances trop routinières.
Néanmoins j'ai depuis plus ou moins conservé se format, jusqu'à récemment.

En effet l'époque dont je vous parle ci-avant date de l'époque ou internet n'existait quasiment pas dans notre pays et ou les écrits de SIMMONS étaient rares et exclusivement en Anglais.
Je me suis donc aperçu que certains des écrits précités avaient été traduits depuis et diffusés.  Aussi je me suis replongé dans cette méthode avec le double éclairage de mon expérience passée et des écrits nouveaux à ma disposition. (Au passage je remercie les passionnés qui ont pris la peine de traduire les écrits et les propos de Louie SIMMONS).

Ce qui fait que depuis la mi-août je m’entraîne sous ce nouveau format et j'avoue éprouver de très bonnes sensations.

Je n'ai absolument pas la prétention de suivre les entraînements préconisés par Louie SIMMONS, en effet ce qui se fait au Westside ne se fait qu'au Westside, ce qui à mon sens ajoute à la légende, néanmoins voici :

La Méthode : (Bonne lecture et courage)
Avant tout je précise que je ne travaille pour le moment absolument pas spécifiquement les pectoraux et les épaules suite à une blessure, ce qui ne les empêche pas d'être sollicité et de progresser.

Les jours d’entraînements sont divisés en 2 types: Dynamic Effort Day et Maximum Effort Day.
Le Dynamic Effort Day permet de développer de la force explosive avec des poids de 50-75% de votre maximum.
Le Maximum Effort Day consiste a mettre le plus de poids possible pour dépasser vos limites et faire de nouveau records.
Ainsi  j'effectue deux  séances en max day une pour Deadlift et une pour le squat, et idem pour le Dynamic Effort day.

Louie Simmons c’est basé sur le tableau de Prilepin pour déterminer le nombre de répétitions requis pour chaque mouvement. Simmons a quand même modifié quelques paramètres selon son expérience. Il a conclu que le nombre optimal de répétition pour chacun des mouvements est le suivant:
3 répétitions pour le bench press
2 répétitions pour le squat
1 répétition pour le deadlift

De plus il préconise de gérer les séances selon ce qu'il appelle la  Conjugate Method
La conjugate method est simplement une rotation d’exercices. Pourquoi ? Si vous faites le même exercices plus de 3 semaines consécutive avec des poids de plus de 90% de votre maximum, votre système nerveux sera affecter et vos performance seront impactées. La conjugate method permet d’éviter se problème.
Les exercices peuvent être choisis pour résoudre un problème spécifique (manque d'explo à la remontée au squat = box-squat) et sont principalement des exercices polyarticulaires.
Exercices qu'il faut piocher dans les variantes (voir ci-après) et ainsi de répondre à une des règles du Westside : A chaque jour d'exo tu changeras (là je parle de l'exo principal)

Avant d'exposer les séances voici les exos principaux et leurs variantes :

Squat, variantes possibles: good morning, front squat, zecher squat, jefferson squat, box squat
Bench, variantes possibles: floor press, board press, cc serré, developpé decliné serrée, developpé incliné serré
Deadlift  variantes possibles: sdt classique, sdt sumo, zecher sdt, carry sdt, partial sdt, back sdt
a noter que sur ses exos on ne depasse jamais 3reps, en regle general 3pour le bench, 2pour le squat et 1 pour le sdt.
A toutes ses variantes peuvent s'ajouter des changements de barre, des ajonctions d'elastiques ou de chaines.

La séance Dynamic Effort Day :

Il y a deux types de force, la force maximale et la force explosive, la westside est une des seules méthodes a faire travailler les deux.
Pour réussir une barre il faut de la force maximale mais aussi de la force explosive, car plus la barre a de vitesse lors de la poussé plus la charge semblera diminuer.

Pour le speed day on multiplie les séries avec des reps ne dépassant pas le nombre de reps indiquées ci-haut (l'explosivite ne se travaille qu'en dessous 4reps et a charges modérées) et des temps de repos tres court.

a. squat: pour le squat on fait en speed day et de façon constante de la "box squat" juste sous la parallèle (30 à 35cm) on procède comme ca 12 à 8 x 2reps x 45 à 60% (du maxi a la box squat) recup 60 sec

b. bench: cc normal avec 12 à 8 x 3reps x 45 à 60% (du maxi raw) recup 45 sec.

c. dead : il s’exécute a l'inverse de celui qu'on pratique en compet (sumo=classique et classique=sumo) on procède en  10 à 6 séries de 1reps à  45 à 55% recup 25 à 30sec.

De plus il y a un véritable intérêt à ajouter le travail des élastiques qui  accentue le travail de l'explosivité.
Quand on a le choix des bandes il faut essayer d'utiliser des bandes qui représentent 25 à 30% de  votre maxi avec les bandes, qui s'ajoutent 45 à 60% du maxi en poids normal.

La séance de max day :
Sur le max day on cherche la force maximale, et pour gagner en force maximale que de mieux que de faire des maxi!
Le seul problème c'est qu'au bout de 3 semaines a +90% sur le même exos, on se grille et on fini par régresser.
La westside a évité le problème avec le fameux "one day, one lift" en clair un exo différent chaque semaine. (là je parle toujours des exos principaux)
En powerlifting les exos de compet ne sont aux nombres de 3 et totalement différents, donc pour pouvoir changer d'exo toutes les semaines il fallait trouver des variantes, c'est la clef de la methode conjuguée.
Le principe est simple, après un bon échauffement en séries de 3reps on passe sur des  tentatives de "singles" (comme en compet).Le temps de repos entre chaque série est de 3-4 minutes. Vous devez prendre le temps de vous reposer sans vous refroidir.
Donc après votre échauffement en série de 3 reps, tachez de faire 3X1 reps de maxi en démarrant à 90 % et en allant jusqu'à plus de 100 %, il ne faut pas avoir peur de l'échec.


Les exos de compet sont a reprendre a 3semaines d'une compet avec tout l’équipement (peut être un peu plus tôt pour le Dc, car l'adaptation au maillot est un peu longue au début) ou pour les non compétiteurs pour tester les maxi, toutes les 9 à 12semaines voir même plus 20semaines pour les patients.


Au final comment sont découpées les séances :

La séance se décomposera toujours comme ca:
1. En dynamic effort ou speed day : exécuter l'exo comme indiqué ci-avant avec ou sans élastique. Perso je commence par le faire sans élastique puis je refais le même avec élastique. Ex : au deadlift, comme je souhaite améliorer mon classique j'effectue le sumo lors des journées speed, donc je réalise 10x1 reps en sumo et ensuite 10x reps en sumo avec élastique.

1bis. En maximum effort day, choisir une variante (précisées plus haut) et la travailler comme je l'ai stipulé dans la rubrique max day. (en changer à chaque séance de max day)
 
2. exos complémentaire, (voir ci-après) 2 à 4 exos, 2 à 6 séries, 4 à 8reps (suivant les capacité de chacun des points forts et des points faibles)

3. exos de finition, 2 à 4 exos, (voir-ci après) 3 à 4 séries, 10 à 25reps, pour ma part ne faisant pas de Dc ou d'épaule comme indiqué plus haut, j’essaie d'inclure un exercice qui me les fait travailler sans douleur.

Exos complémentaires :
Ce sont des exos de base ou polyarticulaire, qui sont complémentaires aux exo de compétition.
- pour le squat: se sont les ischios qui sont ciblés a travers des exos comme le leg curl ou le sdt jambes tendu, mais aussi le leg extension.
- pour le bench: se sont bien evidemment les triceps, avec barre au front (barre ou halteres), cc serré,
- pour le sdt: les ischios et les lombaires, avec sdt jambes tendu ou haltères, good morning et leg curl.
J'y inclus généralement des exos pour trapèzes, pour le dos, a chaque séance de squat et SDT, mais aussi des mouvements d'altéro (épaulé).

Exos de finitions :

Ils servent a cibler les muscles secondaires mais essentiels a la progression des maxis sur ces trois mouvements.
a. squat: abdos, lombaires, extension mollet, machine a adducteur.
b. bench: poulie a triceps, curl marteau, tirage devant ou tractions, rowing, élévations pour épaules, shrugs et oiseau.
c. sdt: idem squat

Pour ma part j'y place les curls et exo triceps, plus un retour d'un exo complémentaire (ex leg extension en complémentaire 6x6 reps et après en finition 2x20 reps), voir un retour sur un exo dos ou trapèzes fait lors de la séance précédente.

Voilà j'espère avoir été clair et pour une peut-être meilleur compréhension je mets ci-après deux séances pas les plus récentes mais assez représentatives à mon sens. :
Mais avant de vous quitter je rappelle que ce que je viens d'expliquer est basée de près ou de loin sur ce que le westside veut bien laisser sortir de sa mythique salle.

Séance du vendredi 08 novembre 2013 : (Max day)

Échauffement classique + 3x3 reps de Squat juste sous la parallèle à 80, 120, 160 K

Exo principal :
Front squat :
2 reps à 80 K
2 reps à 100K
2 reps à 120K
2 reps à 130K (Arrêt là pour pas aller à l'échec sans pareur)

Exos complémentaires :
Presse inclinée : 6x6 reps à 260 K
Leg extension : 6x6 reps à 85K
Tirage horizontale prise serrée neutre : 6x6 à 86K
shrugs barre libre 1x5 à 90K - 1x5 à 100K – 3x5 à 120K

Exos de finitions :
Extension au banc à lombraires : 3x15 lest 10K
Leg extension : 2x20 à 55K
Barre au front (EZ) 2x20 à 38K 2x8 à 48K

Séance du Samedi 09 novembre 2013 : (Speed day)

Echauffement classique plus 3x3 au SDT classique : 120 – 140 – 160

Exos principaux :
SDT sumo explosif 10x1 rep à 140K (jusqu'à la cinquième) 155K (de la cinquième à la dixième) – Temps de repos 30 secondes
SDT sumo explosif avec élastique 10x1 rep à 130K – Temps de repos 30 secondes

Exos complémentaires :
Tirage barre en T (avec triangle de tirage) : 6x6 reps à 75K
Leg curl 6x6 à 45K (putain de machine de M....)
Oiseau unilatéral 6x6 à 25K (deuxième main crochetée à barre de smith machine en position basse, pour assurer stabilité)

Exos de finitions :
Curl barre droite (olympique) 3x10 à 50K – 1x15 à 40K
Leg curl 2x20 à 35K
Curl pronation 2x10 à 40K
Développé assis à la machine (pecs) 3x10 à 70K


Précisions :
pour celui ou celle qui voudrait travailler le bench press, il suffit de remplacer la séance dédiée au dead par des exos spécifiques bench press (selon le même format) et travailler le dead et le squat dans la même séance (les exos complémentaires étant quasi les mêmes). Vous pouvez même alterner une semaine sur deux dead/squat.
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