FA/Haltéro/etc

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Re: FA/Haltéro/etc

Message par AdrieN le Sam 1 Fév - 16:55

Les séries d échauffement et les 3 premieres series se travail, non. Mais apres j avais mal aux pouces donc ouo

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Re: FA/Haltéro/etc

Message par AdrieN le Mar 4 Fév - 19:13

2 jours de repos, and here we go again!

warm-ups + 10 handstand push ups

DEADLIFT
20 x 60kg
15 x 110kg
4 x 140kg
3 x 150kg
1 x 160kg
half rep x 170kg
5 x 5 @ 140kg

Military press
10 x 43kg
4x8 @ 53kg

Klokov Press
4x8 @ 45kg

Vertical rowing, snatch grip
4x8 @ 60kg

Kettlebell press (1 arm)
4x8 @ 24kg (PR)

Arraché force
3x10 @ 35kg

seated dumbell press
3x6 @ 24k each

handstand push-ups
5x5
superset with
strict pull-ups
5x8


=> J'ai fait mon deadlift avec un gros russe, ça m'a grave motivé, c'était sympa. les 170 ne sont plus très loin.

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Re: FA/Haltéro/etc

Message par Jones. le Mar 4 Fév - 19:29

Un gros russe qui s'entraine en claquettes ahahah Wink

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Re: FA/Haltéro/etc

Message par AdrieN le Mar 4 Fév - 19:30

il fait 3 reps à 170 au dead , et en claquettes, c'est PAMAL

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Re: FA/Haltéro/etc

Message par Cocada le Mar 4 Fév - 21:08

claquettes ??  lol! 
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Re: FA/Haltéro/etc

Message par Jones. le Mar 4 Fév - 21:10

Des sandalettes lol

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Re: FA/Haltéro/etc

Message par Cocada le Mar 4 Fév - 21:13

Loool voilà à quoi je pensais !!


Y a tellement de termes qui diffèrent de la Belgique à la France hahaha
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Re: FA/Haltéro/etc

Message par Jones. le Mar 4 Fév - 21:14

En l'occurrence c'était plutôt ça :


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Re: FA/Haltéro/etc

Message par Cocada le Mar 4 Fév - 21:17

Je viens de taper claquettes dans google image et jvois les sandales en plastique pour hommes, et bien nous on dit des CLAPETTES !!! Hahahaa
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Re: FA/Haltéro/etc

Message par AdrieN le Mar 4 Fév - 21:19

CLAPETTES MDR OH PUTAIN

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Re: FA/Haltéro/etc

Message par AdrieN le Mer 5 Fév - 14:38

bon, aujorud'hui ... crossfit? ouer ouer g fé du kroçfite

wod#1 : BEAR COMPLEX

a1 power clean
a2 front squat
a3 push press
a4 back squat
a5 push press

(a1 + a2 + a3 + a4 + a5 = 1 rep. )

1 round = 7 reps

Total rounds = 6
(round 1 to 4 @ 40 kg, round 5 @ 45kg, round 6 @ 50kg)

time : 20'33"



WOD#2 (creation personnelle)

b1 . 1 snatch (55kg)
b2 . 3 over head squat (55kg)
b3 . 5 tractions larges strictes
b4 . 7 burpees (hand release)

=> 5 rounds

10'28"


WOD#3

As many reps as possible : 15'

c1 tractions supination
c2 pompes pieds surélevés

=> 8 rounds




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Re: FA/Haltéro/etc

Message par AdrieN le Mer 5 Fév - 14:47

ah oui, j'ai respecté le "no rest" pendant un round... donc mes 7 reps sans reposer la barre, et 1minute de repos entre les rounds.

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Re: FA/Haltéro/etc

Message par AdrieN le Sam 8 Fév - 16:22

Squat
8 à 50kg
6 à 80kg
5x5 à 123kg
8 à 80kg

Front squat
5x5 à 83kg

Deadlift
8 à 83kg
5x5 à 131kg

Deadlift jambes tendues
5x5 à 101kg
en superset avec tractions pronation strictes
5x5 au pdc

Tractions supination
4x6 avec 20kg de lest

DC barre
12 à 50kg
8 à 70kg
5x5 à 81kg
6 à 71kg (prise serrée)

DIH
4x6 avec deux haltères de 30kg

DM
5x5 à 50kg



...à quoi bon

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Re: FA/Haltéro/etc

Message par AdrieN le Lun 10 Fév - 21:13

Aujourd'hui : arraché, épaules

Power snatch (arraché debout)

10 barre à vide
10 à 40kg
10 à 45kg
3x3 à 50kg
3x3 à 55
3x2 à 60
3x1 à 65
3x1 à 70
échec à 75kg (BOUUUUUUUUUUUUU°

Snatch (arraché flexion)
1 à 50
1 a 55
1 a 60
1 a 65
1 a 70
1 a 75
échec à 80

-------------------------
épaules :

Développé militaire strict
8 à 55kg
6 à 60kg
4x5 à 60kg + 1 push press

Rowing vertical (avec les bandes) , prise d'arraché
4x8 à 60kg

Développé Klokov (DN à la claque, prise d'arraché)
2x6 à 52kg
2x8 à 47kg

Développé Haltères assis
4x6 avec 2 haltères de 24kg
1x 8 avec 2 haltères de 20kg

Handstand push-ups
4x5 - 6

----------------

tractions pronation
3x8 pdc

curl barre
3x10 à 40kg



=> Séance longue, on a perdu du temps (forcément avec l'haltéro) , et du coup j'ai pas fait tout ce que je voulais faire (développé kettlebell unilatéral notamment) . AUCUNE SENSATION sur le powersnatch, ça m'a saoulé (en plus, douleur à l'épaule droite sur un verrouillage) , par contre mieux sur les snatch complets, mais toujours pas 80kg.... pfff

Enfin bon, ça fait plaisir de se ré entraîner en bonne compagnie Smile

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Re: FA/Haltéro/etc

Message par AdrieN le Mar 11 Fév - 18:34

today : CHEST

Bench Press
15 x 51kg
8x71kg
6x6 @ 81kg

DI
10 x 56kg
2x6 @ 66kg
2x6 @ 68.5kg

DIH
4x6 avec 2 haltères de 30kg

Dips
3x8 avec 8kg de lest
11 au pdc

Tractions supination (30sec de repos)
5x8


=> intensité pas top, et on a du attendre qu'un gars dégage de l'incliné.... Cette salle est bien parce que c'est haltéro/force, du coup on peut gueuler, jeter les haltères , faire du bruit et de la merde, mais franchement, y a qu'un seul banc d'incliné potable, et à chaque fois la séance a un truc qui déconne (il manque un disque dans une paire, les haltères sont jamais où il faut, la cage à squat sert aussi de barre de traction, cage à curl, cage à développéS, cage à rowing, ... )

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Re: FA/Haltéro/etc

Message par Wii le Mar 11 Fév - 19:54

Ça me ferait péter un plomb

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Re: FA/Haltéro/etc

Message par AdrieN le Mar 11 Fév - 19:57

je suis en train de le faire Smile

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Re: FA/Haltéro/etc

Message par AdrieN le Mer 12 Fév - 12:35

Keep on giving crossfit another chance

AMRAP 20min

1 Full clean (50kg)
3 thrusters (50kg)
3 overhead squats (50kg , close grip)
4 handstand push ups
5 burpees (avec une vraie push up)


8 rounds => 20'28"

~~~~~

Cleans avec 3 secondes de pause en bas :
De 50 a 80 kg (2 rep, montée de 10 en 10kg)

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Re: FA/Haltéro/etc

Message par AdrieN le Jeu 13 Fév - 22:39

Leg day avec Jones. On s'est bien marrés ^^

SQUAT
6 X 20KG
6X 60kg
6 x 80kg
1x 100
1x 120
1x130
1x 140
1x 150

2x6 @ 115
1x4 @ 120
2x100 (avec 3 secondes de pause en bas)

FRONT SQUAT
8 X 60KG
6x 80kg
6x 85kg
3x 90kg
1x 100kg
8x 70kg

STIFF LEGGED DEADLIFT
10 X 60 KG
4 X 6 à 120kg
4 à 130kg

DEADLIFT
15 reps à 110kg
SUMO DEADLIFT FOR FUN
6 reps à 100kg

FENTES MARCHEES, barres sur les épaules
6x12 à 60kg

FENTES MARCHEES, barre développée au dessus de la tête
2x14 à 60kg


=> groooooooooooosse séance , on a vraiment pris du fun, même si ça fatiguait et que le squat c'est difficile ^^
<3

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Re: FA/Haltéro/etc

Message par Jones. le Jeu 13 Fév - 22:53

Dur !

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Re: FA/Haltéro/etc

Message par AdrieN le Jeu 13 Fév - 22:55

CMB

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Re: FA/Haltéro/etc

Message par JLondon le Jeu 13 Fév - 23:06

Dis donc Adrien! Mdr
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Re: FA/Haltéro/etc

Message par AdrieN le Ven 14 Fév - 18:35

bah ouais, la base!

Aujourd'hui, DOS, façon body.

1 deadlift + séries Rowing barre pronation
8x60kg
8x100kg
8x110kg
4x6 à 120kg

Traction strictes pronation
8 au pdc
8 avec 10kg de lest
4x6 avec 15kg de lest
9 en supination au pdc

Rowing 1 bras
3x6 par côté (avec la barre (23kg) chargée d'un côté (50kg), et lestée avec des disques à plat de l'autre côté (70kg)

Tirage Nuque
4x6 à 85kg

Tirage barre, bras tendus, poulie haute
5x8 à 40kg

Tirage visage, poulie haute, à la corde
3x8 à 80kg

Tirage horizontal poulie basse prise neutre serrée
4x10 à 100kg
dernière série en dégressif
(10 à 100kg, puis à l'échec à 90, 80, et 70kg ).

=> bon, je le savais déjà, mais faut jamais faire les jambes la veille de dos. Enfin, pour moi. Du coup petite séance, mais bonne congestion (dès que je fais du 6 rep et + , c'est immédiat)

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Re: FA/Haltéro/etc

Message par AdrieN le Sam 15 Fév - 17:38

Crossfit du samedi Very Happy
Avec Manon on s'est lancés un petit défi : dégommer les THREE BARS OF DEATH, aussi connu sous le nom de WOD "Linda" .

Il consiste en

soulevé de terre (150% du poids de corps)
développé couché (100% du poids de corps)
épaulé (75% du poids de corps)

premier tour 10 reps/deuxième tour 9 reps /8/7/6/5/4/3/2/1 ...

Donc pour moi (pdc vers 77) ça donne environ
deadlift 121
bench 75
épaulé 60

temps : 29 minutes et 14 secondes.

Ca m'a bien rincé!! Normalement, c'est des épaulés complets, mais je l'ai fait seulement sur les 2 premiers tours, ensuite je suis passé en power clean (épaulé debout) , sinon j'aurais probablement pas terminé lol.
Enfin bon, ça crame bien comme il faut!

Notes perso :
- plus jamais les jambes avant le dos
- plus jamais le dos avant un crossfit

huhu

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Re: FA/Haltéro/etc

Message par AdrieN le Dim 16 Fév - 18:05

A cause de mon nouveau travail, 2 jours d'entraînements vont devoir sauter... donc je ne sais pas trop comment faire... bien évidemment, va falloir être réaliste , je vais pas pouvoir continuer cette approche globale de la fonte (haltéro + powerlifting + muscu + crossfit ) , donc plusieurs solutions s'offrent à moi.

- faire 2 full body dans la semaine + 2 jours d'haltéro (et/ou crosfit)
ici plus de powerlifting, juste une approche musculation et haltéro

- 1 jour push, 1 jour pull, 1 jour jambes, et un jour haltéro
ici pas de crossfit, et forcément, ça réduit largement le niveau d'entraînement en haltéro , mais permet d'axer l'entraînement autour du powerlifting

- split 4 jours
avec travail de type : deadlift + dos ; haltéro (rapide) + épaules ; jambes ; pecs + haltéro (ou crossfit) . Donc on axe le travail autour de la musculation et des 4 mouvements principaux , et haltéro et power, voir crossfit, viendraient en "bonus" sur l'entraînement global


franchement je sais pas trop quoi faire. là je pencherai plutôt sur ma dernière option, mais uniquement parce que j'en ai un peu marre de l'haltéro ces derniers temps...
Dans tous les cas, je pense rester sur 5x5 sur les exos principaux, (deadlift, DM, squat, DC) , 4x6 sur ceux d'assistance (tractions, rowing, autres développés, front squat, sdt jambes tendues, etc) , et jusqu'à 3x8-10 sur la finition (écartés, élévations, extensions, etc...) , et si je continue l'haltéro, ça sera toujours une ou deux gammes montantes.

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Re: FA/Haltéro/etc

Message par PHIL16 le Dim 16 Fév - 18:50

Perso j'aime bien ta première option, en exécutant lors de full des mouvements power et en étant sur ce que tu prévois au niveau des séries et reps, et si pas le temps de crossfiter fait quelques exos en superset avec de un ou deux exos de pilo au milieu du S.set.
Mais si ton impression c'est la troisième option ben vas-y c'est pas mal non plus et tu ajusteras selon ton ressenti.
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Re: FA/Haltéro/etc

Message par AdrieN le Dim 16 Fév - 18:55

genre

fb 1 : deadlift 5x5, rowing4x6, tractions4x6 , DC5x5, DI4x6, dips4x6 + assistance et superset
fb 2 : squat, front squat, DM, DN, DH + assistance et/ou superset

par exemple? et conserver donc au moins 2 jours complets d'haltéro..

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Re: FA/Haltéro/etc

Message par PHIL16 le Dim 16 Fév - 19:09

Ouais c'est pas mal, l'haltéro en fait si j'ai bien compris c'est ce qui dernièrement t'as bien fait progresser et tu as la possibilité de t'entrainer dans une salle ad hoc, donc le mieux est de continuer, surtout si tu souhaites poursuivre la compét.
Tes deux séances full seront un mix de Body et Power, et pour
Les exos de FA je les ferai systématiquement en 5x5 plus peut-être le DM.
Les exos secondaires de 4à6/6à8reps en variant d'une semaine à l'autre.
Les exos d'assistance moi je monterai même jusque 15 ou 20 reps.

Et l'intérêt d'inclure des exos de pilo entre tes superset c'est que ça ressemblerai à un Wod un peu comme pour le protocole crossfit officiel en journée H/G (Haltéro Gym) et du coup tu ne laisserai pas le crossfit de coté.
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Re: FA/Haltéro/etc

Message par AdrieN le Dim 16 Fév - 19:24

Yes merci Phil. Voilà, le truc avec l'haltéro c'est qu'en ce moment je suis un peu "fâché" avec, donc je vais voir. Déjà j'attends d'avoir embauché avant de me faire une idée sur mon état de fatigue et sur les entraînements à faire après

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Re: FA/Haltéro/etc

Message par JLondon le Dim 16 Fév - 20:33

Ah oui j'avais pas vu le FB comme ça, ça me paraît pas mal
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